Дукан дијета је техника мршављења коју је развио Француз Пјер Дукан, који има 30 година искуства у исхрани. Дијета подразумева узастопну промену неколико фаза: напад, смена, консолидација и стабилизација. Његово укупно трајање је неколико месеци. Није тешко пратити систем исхране - мени за сваки дан је разноврстан, због чега тело не доживљава стрес. Стога није изненађујуће што је дијета популарна и заслужује углавном позитивне критике оних који желе да изгубе тежину уз њену помоћ.
Која је суштина дијете Пиерре Дукан?
Суштина дијете није само смањење телесне тежине, већ и одржавање постигнутог резултата. Дукан дијета укључује смањење количине конзумираних угљених хидрата уз истовремено значајно повећање протеинске хране. Нема ограничења у количини хране.
Како израчунати своју тежину - формула и калкулатор тежине
Индекс телесне масе, који је развила СЗО, омогућава вам да схватите да ли имате вишак килограма. Недостатак БМИ је индикација проблема који могу постојати. Његов прорачун не узима у обзир масу мишића и костију.
Класична формула изгледа овако:
тежина у кг подељена са висином у метрима на квадрат
Концепт Дукановог система је тачна тежина. Приликом његовог израчунавања битна је тежина, висина, као и њена колебања током времена.
Шта је тачна тежина? Ово је циљ који особа може постићи без штете по здравље или уласка у зону нелагодности. А такође и телесна тежина коју је лако одржавати без значајног напора.Дукан метода узима у обзир његову историју, као и различите параметре одређеног плана:
- под;
- старост;
- минимална и максимална маса;
- индикатор жељене масе;
- наследност;
- број трудноћа;
- кост структура.
Такође можете користити калкулатор тежине.
Важно је израчунати тачну тежину пре почетка дијете. Иначе, индивидуални програм који укључује све податке о томе колико треба да траје свака фаза Дукан методе, колико килограма особа може да изгуби током дијете, не може се саставити.
Фазе Дукановог система
Дијета укључује четири фазе. Сваки има своје карактеристике. Прву дијету аутор дијете назива организованом и темељном. У другој фази дијете, особа постиже тачну тежину, а у трећој консолидује резултат. Четврта фаза Дукан система је стабилизација масе, успешан завршетак дијете.
"Напад"
Главни циљ ове фазе Дукан система је да покрене процес када се масти разграђују.Губитак што више килограма не би требало да буде део плана у овој фази дијете. Важно је запамтити да трајање фазе није више од 10 дана.
Због чињенице да „Напад" захтева одустајање од хране која садржи глукозу, ваше здравље почиње да се погоршава. Појављују се главобоља и вртоглавица. Особа постаје иритирана и летаргична. Тело, које нема довољно глукозе да одржи своје функционисање, почиње да активно троши резерве масти - отуда и мирис ацетона, који примећују сви присталице дијете. Ови симптоми нестају у року од 1-3 дана. Боље је провести ово време код куће.
За фазу „напада" важне су шетње на свежем ваздуху - најмање пола сата. Тако ће се разградња масти одвијати активније, а тело ће се брзо навикнути на промене. Ако вам здравље дозвољава, дозвољена је лагана физичка активност. На пример, базен, лагана гимнастика.
Обавезно пијте пуно воде - воде, воћних чајева без шећера. Течност помаже у уклањању резултата разградње масти из тела. Ово правило је релевантно за било коју фазу дијете.
Генерално, мени дијете се заснива на 72 протеинска производа. Њихова употреба ће сачувати мишићно ткиво и снагу костију. Енергија ће се црпити искључиво из постојећих масних наслага.
За зачињање јела препоручује се употреба лимуновог сока, сенфа и парадајз пасте. Сва храна се кува на пари. Такође је прихватљиво пећи или кувати. Требало би да буде минимум соли.
Током прве фазе Дукан дијете, оброци треба да буду фракциони. Боље је јести мале порције, али често. Ово ће олакшати телу да се носи са променама у исхрани.
„Наизменична" или „Крстарење"
Процес мршављења који је започео у претходној фази се наставља. Темпо се поставља тако што се смењују искључиво протеински дани са периодима увођења поврћа. На раније дозвољена 72 протеинска производа додаје се 28 поврћа. Тело надокнађује недостатак угљених хидрата разлагањем масти.
Правила:
- Наизменично протеинско-поврће и протеински дани. Режим се креира појединачно, али Дукан препоручује следећи алгоритам: јести протеине неколико дана, а затим увести поврће у истом периоду.
- Количина овсених мекиња која се конзумира дневно је 2 супене кашике. Ако се појави запртје, треба додати 1 тбсп. л. пшеничне мекиње.
- Течност - 2 литра.
- Дневна количина млечних производа је максимално 1 кг.
- Препоручују се дневне полусатне шетње.
- Мали и чести оброци - најмање пет пута.
„Качење" или „Консолидација"
Када се постигне жељена тежина, особа која губи тежину суочава се са задатком одржавања резултата. Ово је теже од губитка тежине. Циљ „Консолидације" је да помогне особи да пређе са дијете на систем исхране без уласка у зону нелагодности.
Колико траје трећа фаза Дукановог система? Главно правило је да је сваки изгубљени килограм једнак десет дана „консолидације". Најдуже ће у фази остати они који су имали вишак килограма. Гледајући на правило без емоција, постаје јасно да оно помаже да се тело научи да живи на нов начин.
Општа правила за ову фазу Дуканове дијете:
- запремина мекиња - 2, 5 тбсп. л;
- полусатне шетње;
- Скробна храна се може увести у исхрану не више од једном у седам дана;
- Један дан у недељи треба да буде посвећен конзумирању искључиво протеинске хране. Ово правило треба поштовати након напуштања дијете. Безбедносни дан, како га сам Дукан назива, може се поставити, на пример, у четвртак.
Правила празничног оброка:
- оптимално време је ручак;
- не можете узимати додатак;
- не уносите храну која има превише калорија;
- Дозвољена је чаша вина (суво) са сиром;
- Забрањено је имати две гозбе једну за другом.
Важна напомена:Да би се лакше одржао постигнути резултат дијете, препоручује се да се трајање треће фазе подели на пола. Први део је једна гозба, недељно не више од порције засићених скробова. У другом, по Дукановом систему, све је удвостручено.
"Стабилизација"
Фаза је дизајнирана да консолидује оно што је започето у трећој фази Дуканове дијете - формирање навике да се правилно једе. Из овога се формирају његова основна правила:
- користите најмање 3 тбсп. л. мекиње;
- протеински пост сваке недеље;
- режим пијења;
- физичка активност.
У исхрани треба да се придржавате правила фазе „консолидације".
Које производе дозвољава Дукан систем - општа листа са табелом и препорукама за сваку фазу
Ефикасност и атрактивност Дукан дијете је у томе што се губитак тежине јавља без стварања осећаја незадовољства код особе. Дозвољено је за конзумацију 100 производа - 72 су животињског, још 28 биљног. Њихово увођење и запремину одређују правила сваке фазе Дуканове дијете.
| Животињско порекло | Биљно порекло | |
|---|---|---|
| посно месо | говедина, било која дивљач, зец, немасна свињетина, телетина | поврће без скроба |
| месо перади | без ограничења | |
| риба | сорте са ниским садржајем масти | |
| Плодови мора | без ограничења | |
| биљни протеини | овсене мекиње, сојин сир | |
| Млекара | са 0% садржаја масти | |
| кокошја јаја |
| Назив производа | Фаза дијете | Корист и количина | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Напад" | "алтернација" | "Закачивање" | "Стабилизација" | ||
| Ширатаки резанци | + | + | + | + | користи се без ограничења; садржи природна влакна, неопходна за нормализацију рада црева |
| Биљно уље | – | + | + | + | почевши од фазе „Напад", потрошња се повећава са 1 кашичице кафе на 1 кашику. л. |
| гоји бобице | + | + | + | + | у б. д.*– 1 кашика. л. , р. -о*. – 2 кашике. л. |
| Чиа семенке | – | + | + | + | 1 тбсп. л. ; одржавају холестерол на дозвољеном нивоу, природни антиоксиданс |
| Ланено семе | – | + | + | + | у б. д. – 1 кашичица, у бочици – 2 кашичице. |
| Напомена: н. д. – протеински дани; б. -о. – протеини и поврће |
У четвртој фази дијете додатно:
- кукурузни скроб;
- павлака;
- какао са ниским садржајем масти без шећера;
- вино (бели сто);
- сир до 7% масти.
Трајање дијете
Дукан дијета одређује трајање сваке фазе у зависности од количине вишка тежине. Ради погодности, направљена је следећа табела:
| Количина вишка тежине (кг) | 1. фаза (дани) | 2. фаза (дани) | Фаза 3 (дани) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| тридесет | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Табела не помиње четврту фазу из једног разлога - то је начин живота. Дијета постаје систем исхране за сваки дан.
Дијетални мени за сваки дан у недељи
Дукан систем подразумева конзумирање разноврсне хране, тако да дијета не изгледа монотоно. Чак иу првој фази, када морате да једете веома уздржано. За већу погодност, узорак менија је представљен у облику табеле:
| Дан у недељи | Једење | Фаза дијете | ||
|---|---|---|---|---|
| "Напад" | "алтернација" | "Закачивање" | ||
| Понедељак | доручак | кафа+пржена јаја+парче меса | печена јаја+хлеб са мекињама+кафа | чај+тепсија (од младог сира) |
| вечера | рибља чорба + хлеб (мекиње) | супа од поврћа + месо | Укха+хлеб (цело зрно, овсене мекиње) | |
| поподневи чај | тепсија од свјежег сира | исто + чај | воће | |
| вечера | комад печеног меса + чај | иста ствар (без чаја) + салата | кромпир+поврће (печено)+комад меса | |
| уторак | доручак | палачинка (мекиње)+свјежи сир+чај | свјежи сир + кефир | кафа+торте са сиром |
| вечера | супа + парче меса + јаја (кувана) | ухо | сољанка+мекињи хлеб | |
| поподневи чај | јогурт | кафа+хлеб+риба | бобице | |
| вечера | риба (динста) | јогурт+ролна (месо) | салата + ћуфте (пилетина) | |
| Среда | доручак | омлет + лосос (слабо сољен) + кафа | кафа+свјежи сир+јогурт | чај+тепсија (од свјежег сира)+бобице |
| вечера | котлети (пилетина) + јогурт | солианка | ухо | |
| поподневи чај | свјежи сир + кефир | палачинка (од брашна мекиња) + кефир | воће | |
| вечера | Плодови мора | салата + котлети (пилетина) | кефир + парче меса (печено) | |
| четвртак | доручак | хлеб (мекиње) + сир (обрађен) + кафа | кафа+омлет+парче шунке | мени за било који дан из периода „Напад". |
| вечера | супа | супа од ћуфте + мекиње | ||
| поподневи чај | тепсија од свјежег сира + чај | сирники | ||
| вечера | комад меса (печено) + кефир | кефир + парче рибе (печено) | ||
| петак | доручак | јаја (кувана) + јогурт + кефир | јаја (кувана) + лосос (слабо сољена) + кефир | печена јаја+јогурт+кафа |
| вечера | рибљи котлети | салата + котлети (ћуреће месо) | салата + ћуфте (телеће месо) | |
| поподневи чај | свјежи сир+млеко | кефир+мекиње | бобице | |
| вечера | комад ћуретине (фил)+сир (обрађен)+чај | комад рибе + поврће (пећи са топљеним сиром) + чај | паприкаш од поврћа + парче рибе (печено) | |
| Субота | доручак | кафа+омлет | тепсија (од свјежег сира) + чај | погледајте мени за понедељак у фази „Алтернација". |
| вечера | супа од ћуфте | Укха + хлеб (мекиње) | свјежи сир + сољанка | |
| поподневи чај | кефир+мекиње | кафа + било која морска храна | воће | |
| вечера | било која морска храна + чај | комад меса (печен) | пиринач+парче меса (печено)+салата | |
| недеља | доручак | тепсија (од свјежег сира) + чај | кафа+јогурт+омлет | јаја (кувана) + кафа + лосос (слабо сољена) + хлеб |
| вечера | Укха+хлеб (мекиње) | салата + ћуфте (телеће месо) | салата + котлети (ћуреће месо) | |
| поподневи чај | колачи од сира + јогурт | колачи од сира+чај | воће | |
| вечера | котлети + кефир | чорба од поврћа + пилетина | риба+поврће |
У табели нема четврте фазе - „Стабилизација" због непостојања строгих прописа. Према препорукама др Дукана, можете изабрати било које јело из три претходна корака.
Мало о резултатима губитка тежине
Дукан дијета се фокусира на карактеристике одређене особе. Дакле, резултати су искључиво индивидуални.
У просеку, губитак тежине достиже 20 кг. Штавише, 80% људи се враћа на претходни ниво у наредне четири године.
О недостацима и контраиндикацијама Дукан методе
Пјер Дукан се није плашио да каже да је дијета коју је предложио погодна искључиво за здраве људе. Као резултат његове употребе, према речима др Дукана, могу се јавити проблеми са респираторним, дигестивним и генитоуринарним системом. А ово је да не помињемо апатију и слабост.
Нутриционисти примећују и друге негативне аспекте:
- Једење искључиво протеинске хране и интензивно конзумирање унутрашњих резерви масти може изазвати кетозу, стање повезано са отказивањем бубрега;
- недостатак минерала, витамина;
- недостатак масти може довести до менструалних неправилности;
- повећан ниво холестерола.
На основу недостатака формира се главна контраиндикација за исхрану - поремећај гастроинтестиналног тракта и бубрега.
Рецензије о Дукан дијети
Дукан дијета добија све више критика. Већина оних који су пробали дијету тврде да је систем валидан и лак за употребу. Ево неколико примера.
- „Успео сам да изгубим чак 17 кг за 7 месеци. Све ми се допало, мекиње су изгледале посебно укусно. Додао сам их у јаја и свјежи сир. Прошао сам кроз све фазе, сада не могу да замислим живот без Дуканове дијете.
- "Са овом дијетом сам се упознао пре три године. Успео је да изгуби 25 кг за само 8 месеци. Резултат траје до данас. У почетку је било веома тешко, али сам се онда навикнуо.
- "Сви резултати су индивидуални. Изузетно сам незадовољан исхраном. Само сам желела да вратим своју тежину у ред после две трудноће. И добио сам 20 кг плус, проблеми са бубрезима и венама. "
- "Због стреса, моја тежина је почела да расте. Пријатељ је препоручио Дукан дијету. Чак сам купио и књигу. Урадио сам све како је тамо написано. У првим фазама бројке на ваги су биле охрабрујуће. Али убрзо је радост уступила место разочарењу - почео је бол у стомаку, појавио се кратак дах и слабост. Отишао сам код доктора и дијагностикован ми је гастритис. Дешавало се и раније, али дијета је то само изазвала. Али изгубио сам тежину - захваљујући нутритивној терапији. "
Као што се види из прегледа, резултати су веома индивидуални. Поред тога, не би требало да започнете дијету без консултације са лекаром. Важно је одмерити све за и против, па тек онда донети коначну одлуку.
Блитз типс
Тачна тежина није синоним за прихваћено значење израза „права тежина". Имајући индивидуални карактер, представља профил особе.
Дукан дијета има неколико једноставних правила:
- обавезно чишћење црева;
- дневна потрошња овсених мекиња и најмање 1, 5 литара воде;
- редовна физичка активност;
- без мајонеза;
- Боље је да се уздржите од шећера и воћа са високим садржајем шећера: грожђе, трешње, смокве, банане, као и пржени кромпир, алкохол.
Да бисте одржали резултате добијене од Дукан система током целог живота, требало би да имате протеински дан једном недељно.