Многи људи познају Дукан дијету од 70-их година. Била је то једна од првих дијета са мало угљених хидрата која је добро функционисала у пракси и људима се допала. А посебно ми се допало што је дијета прилагођена било којој тежини. Стога, прво морате израчунати свој БМИ и сазнати која би тежина била идеална за вас. Од тога ће зависити трајање сваке фазе Дукан дијете.
Ова дијета је добра јер завршна фаза Дукан дијете консолидује резултате и припрема тело за прелазак на нормалну исхрану. Али не узимајте ову чињеницу здраво за готово. Чак и након тако добро осмишљене дијете, можете вратити изгубљене килограме ако не пазите на исхрану.
Дуканова дијета, нажалост, није погодна за вегане. Током ове дијете, требало би да конзумирате велике количине протеина. Биљни извори протеина не решавају овај проблем - они и даље садрже угљене хидрате, који су забрањени у исхрани. Али вегетаријанци и даље могу испробати Дукан дијету за губитак тежине.
Фазе Дуканове дијете и основни принципи
Дукан дијета је дијета са мало угљених хидрата која је подељена на фазе. Његов творац је веровао да особа може изгубити тежину без икаквих посебних ограничења ако посматра одређени однос КБЗХУ. У почетку ћете морати да конзумирате што више протеина, али ће угљени хидрати бити забрањени. Али прелазећи из фазе у фазу, постепено ћете повећавати проценат угљених хидрата и смањити протеине. Колико дуго траје свака фаза зависи од ваше тежине. У табели испод можете видети приближан однос трајања дијете и вишка килограма које желите да изгубите. А да бисте сазнали своју идеалну тежину и колико килограма треба да изгубите, израчунајте свој БМИ.
Током Дуканове дијете може доћи и до кварова. И ово је апсолутно нормална реакција тела на ограничења. У овом случају нема потребе за паником и заборавити на исхрану. На одступање у исхрани морате одмах реаговати. Прво, ако поједете комад торте или пакет чипса, морате стати на томе. Многи настављају да једу храну која није погодна за Дукана, што негативно утиче на резултате. Ако не успете током прве фазе, напада, онда само треба да додате још један или два дана до рока. У свим осталим фазама, након слома, вреди радити протеински дан поста.
Дуканов напад
Фаза „напада“ Дукан дијете је најважнија. Дијету морате започети исправно, иначе ће недостатак резултата убити сваку жељу да слиједите њене принципе. Будите спремни да једете пуно протеинске хране током напада. Али угљене хидрате треба потпуно елиминисати.
Напад је најкраћа фаза Дуканове дијете. Посебно је усмерен на губитак тежине. Стога је прилично строга, што је и био разлог њеног кратког мандата. Протеинска дијета се не може наставити дуго, или можете завршити са проблемима са цревима или бубрезима.
Дукан дијета дозвољава следећу храну током напада:
- Месо: говедина, зец, пилетина, ћуретина, немасна шунка;
- Риба свих сорти (укључујући масну, богату омега-3) и морски плодови;
- јаја;
- Млечни производи: природни јогурт, свјежи сир, обрано млеко, ниско-масни свјежи сир;
- Овсене мекиње - не више од 1,5 тбсп. л дневно;
- Замена шећера без калорија: дозвољена је и синтетичка и природна;
Ови производи, осим мекиња, могу се јести без ограничења. Можете припремити било које јело од дозвољених производа и јести га у било које време. Међутим, порције и даље треба мало контролисати. Ако је ваш калоријски унос превисок, доживећете супротан ефекат ваше дијете. Али, с друге стране, боље је не гладовати намерно како би се избегли кварови.
Да исхрана не би била бљутава, дозвољено је додати зачине, лимунову корицу, бели лук, лук, сирће и сенф.
Протеинска дијета може постати мало досадна, па је вредно диверзификовати своју исхрану Дукан јелима. Можете чак и да промените свој омиљени рецепт за пудинг или котлет тако што ћете једноставно заменити намирнице са ниским садржајем масти и елиминисати оне које су забрањене. А мекиње се могу користити као замена за брашно.
За Дукан доручак можете себи припремити омлет са немасним сиром, палачинке од мекиња, јогурт са свјежим сиром или нарезани сир и месо. За ручак је погодна немасна говедина, ћуретина или пилетина са зачинима и биљем, кекси са сиром или рибом. Као опцију за вечеру можете одабрати салату од лигњи са јајима, морским плодовима или котлетима.
Алтернативно или крстарење
Током фазе „крстарења“ Дукан дијете, држите се нападачке дијете, али почните да додајете поврће у своју исхрану. Његово трајање се одређује по стопи од 1 кг вишка тежине током 6 дана. То јест, ако планирате да изгубите 10 кг на почетку дијете, крстарење Дукан траје 60 дана. Дозвољени су парадајз, краставци, спанаћ, боранија, купус, паприка, печурке, шпаргле, копер, патлиџан и тиквице. Али кромпир, кукуруз, грашак, пасуљ и авокадо су строго забрањени, иако су и поврће. Не заборавите на мекиње - 2 кашике дневно.
Током крстарења можете добити неколико килограма, али немојте бити узнемирени. Током напада протеина губите не само вишак масти, већ и воду. Увођењем поврћа у исхрану тело враћа равнотежу течности у телу. Зато на ваги видите само воду. Али ако извршите мерења, видећете да нема додатних центиметара на бочним странама.
Алтернационо или Дукан крстарење укључује комбинацију само протеинских дана и дана када је поврће дозвољено. Постоје различити програми за ову алтернацију. Можете бирати између 5/5 (5 дана на протеинима и 5 дана на протеинима са поврћем), 7/7, 5/2 и 1/1. Али можете смислити сопствени план. Све зависи од тога шта вам је згодније.
Консолидација
На овај део треба да пређете тек након што је вишак килограма већ изгубљен. Главни циљ фазе „консолидације“ произилази из њеног имена: она консолидује резултат. У овом тренутку мени постаје много разноврснији. Сада можете да једете храну која има више калорија и угљених хидрата. Причвршћивање је подељено на два једнака дела, а њихово трајање зависи од изабраног програма тежине.
Током целе фазе „консолидације“, можете јести порцију воћа дневно. Најбоље воће за Дукан пост су јабуке, диње, грејпфрут, киви, брескве, манго, нектарине и крушке. Међутим, и даље су забрањене банане са угљеним хидратима, трешње, трешње и грожђе. Такође, дозвољен је хлеб (не више од два комада дневно) и тврди сир (до 40 г). Можете додати масније месо као што је свињетина у своју исхрану. Ово може бити не само котлет, већ и пар комада сланине.
Да бисте израчунали трајање консолидације, потребно је да помножите вишак тежине на почетку дијете са 10. То јест, ако сте планирали да изгубите 10 килограма, консолидација би требало да траје 100 дана.
Не заборавите да додате 2 кашике мекиња у дневну исхрану.
У првој половини консолидације, исхрана укључује тестенине, житарице (пиринач, кус-кус, хељда и овсена каша) и кромпир. Али то морате учинити постепено и почети са порцијом не већом од 250 грама. Такав ручак или вечеру можете себи приуштити једном недељно. У другој половини фазе, ова јела са угљеним хидратима могу се конзумирати 2 пута недељно.
Током консолидације, једном недељно можете себи дати један дан одмора од дијете. Али то не значи да можете трчати на хамбургер и пицу. Ваша исхрана не би требало да се разликује много од дијететске, али је дозвољена једна мала порција забрањеног јела и чаша вина. Ово ће вам помоћи да останете на правом путу са својом исхраном.
Не заборавите на протеински дан једном недељно. Ово је неопходно за регулацију тежине. Без таквог дана поста постоји ризик од повратка неколико килограма.
Стабилизација
Стабилизација је завршна фаза Дукан дијете за губитак тежине. Фокусиран је на коначну консолидацију резултата. Али ово више није дијета - већ је здрав начин живота. Током Дуканове стабилизације, дозвољено вам је да једете сву своју омиљену храну, али морате се придржавати одређених правила:
- Сваке недеље проведите дан поста на веверицама.
- Додајте 3 кашике дневно. л. овсене мекиње за храну.
- Вежбајте око 20 минута дневно.
- Једите интуитивно и избегавајте преједање.
- Пијте најмање 1,5 литара воде дневно.
Дозвољена пића за све фазе
Током прве три Дукан фазе – напад, крстарење и консолидација – требало би да избегавате сва висококалорична пића. Чај и кафа су дозвољени само без шећера. Али ако сте навикли на слатка пића, можете додати заслађивач без калорија. Али можете додати обрано млеко. Дозвољени су и сокови без додатка шећера. И, наравно, не заборавите на воду.
Током Дуканове дијете морате одустати од алкохола. Дозвољено је само у фази консолидације, али не више од чаше вина једном недељно.
Спорт током Дуканове дијете
У скоро свакој дијети, тренинг игра готово главну улогу. Дуканова дијета није изузетак. Ако желите не само мршаво, већ и затегнуто тело, онда одвојите најмање пола сата дневно за вежбање. Али ако из неког разлога не можете да се бавите спортом, онда бисте требали пуно ходати и одбити лифт. Бесплатно је, не одузима много времена, и што је најважније, сагоревате калорије и вежбате своје мишиће.
Ако и даље одлучите да идете у теретану, онда дајте предност кардио тренингу. Али оне снаге треба свести на минимум. Можете добити величину због раста мишића, што се дешава на протеинској дијети. Као резултат тога, не видите резултате и напустите дијету.
Шта доктори и нутриционисти кажу о Дукан дијети?
Главна предност Дукан дијете ће, наравно, бити губитак тежине. Али његова посебна разлика је припрема тела за прелазак на нормалну исхрану без дебљања. Због тога дијета траје тако дуго. Остале предности дијете биле су:
- Лакоћа планирања. Дуканова дијета садржи само забрањену и дозвољену храну. А ви сами одлучите шта ћете кувати за ручак. Такође има позитиван ефекат на психолошку страну. Не морате да се придржавате строгог јеловника за сваки дан, па ће бити мање кварова.
- Побољшано стање коже. Многи људи добијају осип управо због лоше исхране, посебно због слаткиша и брзе хране. Видећете и сами како ће се ваша кожа очистити и заблистати у првим недељама дијете.
- Брзи резултати. Током прве фазе, напада, изгубићете највише килограма. Ово је веома мотивишуће да наставите са дијетом и даље, јер видите њену ефикасност у пракси.
Спроведена је студија о ефектима дијета са мало угљених хидрата на здравље људи. А једно од најновијих открића била је чињеница снижавања крвног притиска, шећера у крви и триглицерида. Међутим, овај тренд је доказан само код жена, где Дукан дијета није дала сличне резултате код мушкараца.
Други експеримент је доказао да дијете са мало угљених хидрата утиче на нашу глад. Тестови су показали да су они који су пратили ову дијету имали нижи ниво грелина. Ово је ензим који је одговоран за људски апетит. То значи да ће на Дукан дијети, због високог процента протеина у исхрани, нестати ваш стални осећај глади.
Али ако сте у опасности од развоја камена у бубрегу, онда Дукан дијета није за вас. Висок садржај протеина може само погоршати ситуацију.
Припрема за Дукан дијету
Ако сте дефинитивно одлучили да је Дукан дијета права за вас, онда не морате одмах да мењате своју исхрану. Постоји неколико ствари које морате да урадите на путу да бисте се припремили.
- Прочитајте сва правила. Ово је најважнија ствар при започињању Дуканове дијете. Ако погрешно представљате листу дозвољених намирница, дијета једноставно неће имати ефекта. Да бисте избегли учење ове листе, само је залепите на фрижидер.
- Ослободите се вишка производа. Да бисте се ослободили искушења и заштитили се од рецидива, прво завршите или се решите забрањене хране. Одржавање строге протеинске дијете је веома тешко када се у кухињи налазе чоколада и чипс.
- Пронађите мекиње. Овсене мекиње су неопходне на Дукан дијети. Поред тога, са њима можете кувати много различитих јела. А ово ће значајно диверзификовати вашу исхрану.
- Израчунајте време свих фаза. Пажљиво израчунајте време сваке фазе. Зависе од тога колико килограма желите да изгубите.
Хајде да сумирамо
Дукан дијета за мршављење није најбржа, али веома ефикасна. Припремите се на чињеницу да ћете морати да се одрекнете своје омиљене хране на неколико месеци. А ако нисте спремни за ово, онда не бисте требали започети дијету. Многи људи напуштају Дукан дијету одмах након напада јер су већ постигли одређени резултат. Али обично се ово завршава низом изгубљених килограма. Због тога треба неколико пута размислити пре него што започнете такву дијету.