Кетогена дијета са мало угљених хидрата и високим садржајем масти постала је прилично популарна у последње време. О њему се на интернету и у медијима говори као о ефикасном средству за мршављење и побољшање општег здравља. Идеја о овом принципу храњења није нова и коришћена је 1920-их за децу са епилепсијом.
У чланку ће бити представљена мишљења и рецензије лекара о кето дијети као начину губитка тежине. То су нутриционисти из Енглеске и САД - Софи Медлин, Ема Торнтон и Прија Тју. Колико је метода ефикасна и како може бити опасна, која ограничења и контраиндикације могу бити - читајте даље.
Кетогена метода нема недостатак популарности и признања славних. Звезда Џерси Шора, Вини Гуадањино, Кортни Кардашијан и Хали Бери, сви су заговорници кето дијете. Али чак и људи који успешно утичу на своје здравље и благостање не могу бити квалификовани нутриционисти. „Савети о исхрани су изузетно нерегулисани, посебно онлајн“, каже нутрициониста Софи Медлин.
#кето тренутно има око 14 милиона ознака на Инстаграму.
Када пратите кето дијету, циљ вам је да будете у стању „кетозе“. Питамо стручњаке шта је кетоза, да ли је вредно труда и да ли је безбедна.
Шта једете на кето дијети?
Ваше тело користи извор енергије који је најдоступнији. Обично је глукоза (шећер) претворена из угљених хидрата. Ако озбиљно ограничите унос угљених хидрата и замените их мастима, ваше тело ће на крају бити принуђено да користи масти из хране или сопствене залихе уместо енергије. Овај процес се назива "кетоза". "То је у суштини Аткинсова дијета препакована и преименована", каже Медлин.
*дијету са мало угљених хидрата развио је амерички кардиолог Роберт Цолеман Аткинс 70-их година прошлог века.
"Већина људи који своју исхрану називају 'кето' једноставно једу исхрану са мало или веома мало угљених хидрата", наставља она. „Стега у којој се угљени хидрати морају ограничити да би били у кетози „разликује се од особе до особе“. У клиничком или терапијском окружењу, као што је за децу са епилепсијом, исхрана је дизајнирана посебно за појединачно дете. Пацијентима се такође пружа медицинска подршка и надзор. Особа која сама користи кето дијету је лишена свега овога и није увек у опасности од додатне штете по здравље.“
Који производи су дозвољени
Следбеници методе препоручују јести храну са мало угљених хидрата и високим садржајем масти: авокадо, месо, риба, јаја, сир, кајмак, путер, ораси и семенке.
Али не морају сви састојци да буду богати мастима - препоручује се, на пример, лиснато поврће и бобичасто воће. Они су неопходни за снабдевање тела влакнима. Избегавајте или бар у великој мери ограничите унос пшенице и других житарица, кромпира, кукуруза, махунарки, млека, већине воћа и шећера.
Према документу о кетогеној исхрани из 2019., да би се изазвала кетоза, може се конзумирати највише 20-50 грама угљених хидрата дневно за особу која конзумира 2.000 калорија дневно.
Да бисте разумели да ли је ово много или мало, ево једноставног примера: банана садржи приближно 20 г, а обична пецива садржи 44 г угљених хидрата. Протеини се такође обично конзумирају умерено, јер могу стимулисати производњу глукозе и прекинути кетозу.
Избегавајте прљави кето
Кето дијета има неколико правила о једењу хране богате мастима, а такозвани „прљави кето“ може укључивати сланину и кобасице пржене на путеру. Ово технички испуњава критеријуме за кетогену дијету, али сигурно неће бити здраво на дуге стазе. Сопхие Медлин каже да смернице за здраву исхрану увек треба поштовати, чак и када ограничавате унос угљених хидрата и без обзира на дијету коју пратите. Нутрициониста сматра да је још једна опасност кето дијете то што људи лишени угљених хидрата почињу да „једу“ овај недостатак штетном храном.
Да ли ће вам кето дијета помоћи да изгубите тежину?
Истраживања су показала да кетогена дијета може довести до брзог губитка тежине, делом због губитка воде, али и губитка масти. Међутим, „овај ефекат губитка тежине постаје сличан свим другим приступима исхрани након годину дана“, према прегледу истраживања о дијети са ниским садржајем угљених хидрата (Јоурнал оф тхе Америцан Медицал Ассоциатион, 2019).
Предности кетогене исхране заснивају се на једноставном принципу: „Потрошња мање енергије него што сагоревате резултираће губитком тежине. У просеку, у нормалној исхрани, скоро 50 одсто енергије добијамо из угљених хидрата. "Смањивање овога за најмање пола може смањити ваш укупни унос калорија, чак и ако је делимично замењен мастима", каже Медлин. Обично се особа пуни мастима брже од угљених хидрата и његов апетит се смањује. 1 грам масти садржи 2,25 пута више калорија него 1 грам угљених хидрата. Али просечна особа на дијети са мастима смањује порцију за више од 2,25 пута, тако да се троши мање калорија.
Идеологија „једи као ја да изгледаш као ја“ је погрешна. „Сви имамо различиту генетику и стил живота, што значи да можда нећемо сви изгледати исто“, каже Медлин. „Истраживања показују да је најбоља дијета за мршављење она која се може пратити довољно дуго да би се смањила количина вишка масног ткива на дужи рок.“
Нећете моћи да се држите кето дијете дугорочно. Медлин такође помиње неке пратеће симптоме, познате као "кето грип" (укључујући главобоље, мучнину, затвор, умор и проблеме са спавањем), за које је често потребно два до седам дана да се јаве. Поред тога, трошкови хране за ову дијету су већи од просека: Ево потенцијалних разлога због којих људи могу имати потешкоћа да се придржавају ових смерница за исхрану.
„Кето дијета се користи у одређеним терапијским ситуацијама и није намењена масовном тржишту мршављења“, каже нутрициониста Прија Тју. "Угљени хидрати играју важну улогу у нормалној исхрани. И док њихово смањење може подстаћи губитак тежине, не можете смањити унос на веома низак ниво без здравствених последица."
Да ли је кето дијета безбедна?
„Многе студије које испитују кетогене дијете прате учеснике од шест месеци до једне године“, каже нутрициониста Ема Торнтон, „тако да дугорочни ефекти... нису сасвим јасни.“
Сопхие Медлин каже да здравствени ризици такође зависе од врсте хране која се једе. Конзумирање нездраве хране са високим садржајем засићених масти може повећати здравствене ризике као што су болести срца и мождани удар.
Храна која садржи угљене хидрате такође је често богата влакнима, што је важно за здрав микробиом црева. Медлин саветује свима који су на дијети са мало угљених хидрата да буду сигурни да једу довољно хране богате влакнима од лиснатог зеленила, броколија, карфиола, ланених семенки, орашастих плодова, кокоса и авокада.
Кето дијета ограничава количину шкробног поврћа као што су шаргарепа, слатки кромпир, пастрњак, бундева и тиквице и елиминише много воћа из исхране. Ово може ограничити количину и разноликост хранљивих материја, витамина и фитокемикалија (биљне енергије) које добијате из хране, посебно ако их у потпуности уклоните уместо да их замените.
Људи који ограничавају унос угљених хидрата и једу масну храну могу развити „кето грип“. Постоји врло мало медицинских истраживања о овом питању, али постоје хиљаде личних сведочења. Такође није јасно да ли се то дешава само са кетогеном исхраном или може бити узроковано и другим рестриктивним дијетама.
Контраиндикације
Ако узимате било какве лекове или имате било какве здравствене проблеме, консултујте се са својим лекаром или дијететичаром пре него што почнете са кето дијетом. За неке људе, кето дијета може бити штетна, чак и уз пажљиво праћење.
Постоји неколико случајева када је кетогена исхрана потпуно контраиндикована:
- Трудноћа.
- Период дојења.
- Период раста (до 18 година).
- Болести јетре.
- Гастроинтестиналне болести.
- Болести кардиоваскуларног система.
- дијабетес мелитус.
Могући нежељени ефекти
- Може се развити кетоацидоза. Ово је стање узроковано кршењем метаболизма угљених хидрата. Прати га поремећаји у гастроинтестиналном тракту, повраћање. У тешким случајевима може довести до коме.
- Смањен крвни притисак.
- Тахикардија (убрзан рад срца).
- Затвор се јавља због недовољног уноса влакана.
- Осећај мучнине.
- Грчеви мишића због недостатка есенцијалних микроелемената.
Алтернативни начини за губитак тежине
„Препоручујем да проверите да ли су ваше порције разумне, да их можда мало смањите и повећате унос поврћа“, каже Прија Тју. Она не препоручује смањење угљених хидрата на мање од четвртине ваше дијете.
„Мали кораци чине велику разлику“, каже Ема Торнтон. Она предлаже кување код куће од нуле, а проширивање знања о свежим састојцима је добра полазна тачка. Она такође каже да друге дијете са високим садржајем масти и угљених хидрата, као што је популарна медитеранска дијета, могу бити корисне све док садрже пуно рибе, орашастих плодова, семена и друге хране богате здравим мастима и поврћем.
Према Медлину, кључ за борбу против губитка тежине је разумевање „зашто једете, а не шта једете“. Стрес, лош сан и нереални и неефикасни избори исхране идентификовани су као неки од главних разлога зашто људи престају да прате дијете за мршављење. Овај детаљни преглед нуди најефикаснију стратегију за дугорочни губитак тежине и опште здравље — план здраве исхране који одговара вашим навикама у исхрани и начину живота. "Веома је важно да се не претучете јер не можете да једете неки колач или другу омиљену храну. Меке дуготрајне дијете вам то омогућавају с времена на време", закључује Медлин.