Кето дијета или кетогена дијета је дијета са ниским садржајем угљених хидрата, високим садржајем масти и умереним садржајем протеина. Обично се угљени хидрати из хране претварају у глукозу, што је изузетно важно за исхрану и функцију мозга. Међутим, ако исхрана садржи мало угљених хидрата, јетра претвара масти у масне киселине и кетонска тела. Кетонска тела улазе у мозак и користе се као извор енергије уместо глукозе.
Код кето дијете важни су и количина хране која се поједе (укупан унос калорија) и њихов састав – количина протеина, масти и угљених хидрата. У погледу намирница које се конзумирају, кето дијета је слична чувеној Аткинсовој дијети, међутим, овде не играју велику улогу саме намирнице, већ њихова количина. Не можете потпуно елиминисати потрошњу угљених хидрата, само треба да минимизирате њихову потрошњу.
Што се тиче поврћа, треба рећи да садржи малу количину угљених хидрата, тако да је потребно пратити укупну количину калорија (њихова количина поједене дневно не би требало да прелази 50 грама). На пример, разно зеленило је идеално за кето због мале количине сварљивих угљених хидрата (влакна се не рачунају).
Што се тиче меса и млечних производа, ови производи се могу конзумирати у довољним количинама. За месо је боље користити ћуретину или пилетину. Најбоља риба за кето дијету су лосос и харинга.
Мени
Овај мени је дизајниран за два оброка дневно са укупним дневним садржајем калорија од 1500 кцал.
Дан 1
1. Тепсија од сланине и јаја
Састојци:
- Јаја - 3 ком.
- Сланина - 100 г
- Спанаћ - 40 г
- Сир - 20 г
Нутритивна вредност (на 100 г):
- Садржај калорија - 258 кцал
- Протеини - 15,4 г
- Масти - 21,2 г
- Угљени хидрати - 0,6 г
2. Палачинке од тиквица
Састојци:
- Тиквице - 100 г
- Јаје - 1 ком.
- Псилијум - 1 тбсп. л.
- Млевено месо (свињетина и говедина) - 100 г
- Маслиново уље - 15 мл
Нутритивна вредност (на 100 г):
- Садржај калорија - 178 кцал
- Протеини - 8,7 г
- Масти - 14,6 г
- Угљени хидрати - 2,2 г
2. дан
1. Јаја пржена са сланином
Састојци:
- Јаја - 2 ком.
- Сало (свињетина) - 15 г
- Авокадо - 50 г
- Зелени - по укусу
Информације о исхрани (по порцији):
- Садржај калорија - 404 кцал
- Протеини - 15,2 г
- Масти - 36 г
- Угљени хидрати - 3,8 г
2. Протеински ролат
Основни састојци:
- Веверице - 4 ком.
- Заслађивач - 4 кесице
- Бадемово брашно - 3 тбсп. л.
За крему:
- Кокосова крема - 150 г
- Жуманце - 4 ком.
- Заслађивач - по укусу
- Какао - 1 кашика. л.
- Маслац 82,5% - 80 г
- Желатин (инстант) - 1 кесица
Нутритивна вредност (на 100 г):
- Садржај калорија - 271 кцал
- Протеини - 25 г
- Масти - 18,1 г
- Угљени хидрати - 2,9 г
3. Крила у рерни
Састојци:
- Пилећа крилца - 6 ком.
- Соја сос - 1 тбсп. л.
- Зелени - по укусу
Нутритивна вредност (на 100 г):
- Садржај калорија - 176 кцал
- Протеини - 18,3 г
- Масти - 11,3 г
- Угљени хидрати - 0,6 г
3. дан
1. Цхеесецакес
Састојци:
- Свјежи сир 9% - 200 г
- Бадемово брашно - 2 тбсп. л.
- Јаје - 1 ком.
- Псилијум - 1 кашичица.
- Кокосово уље - 10 г
- Павлака 20% - 1 тбсп. л.
Нутритивна вредност (на 100 г):
- Садржај калорија - 211 кцал
- Протеини - 15,7 г
- Масти - 15,4 г
- Угљени хидрати - 2,6 г
2. Пилећа супа са целером
Састојци:
- Пилећа прса - 400 г
- Лук - 1 ком.
- Вода - 1,5 л
- Шаргарепа - 1 ком.
- Целер (стабљика) - 1 ком.
- Бели лук - 2 чена
- Броколи - 100 г
- Товљени сир - 50 г
- Паприка, куркума, зелени лук - по укусу
- Сол, бибер - по укусу
Нутритивна вредност (на 100 г):
- Садржај калорија - 38 кцал
- Протеини - 6 г
- Масти - 0,8 г
- Угљени хидрати - 2 г
3. Пуњени шампињони
Састојци:
- Шампињони - 300 г
- Млевено говеђе - 100 г
- Сланина - 80 г
- Павлака 20% - 1 тбсп. л.
- Зелени - по укусу
Нутритивна вредност (на 100 г):
- Садржај калорија - 155 кцал
- Протеини - 9,8 г
- Масти - 12,6 г
- Угљени хидрати - 0,2 г
Дан 4
1. Бургер од јаја
Састојци:
- Јаје - 2 ком.
- Авокадо - 50 г
- Млевено говеђе - 100 г
- Сол, бибер - по укусу
- Уље - 5 мл
Нутритивна вредност (на 100 г):
- Садржај калорија - 215 кцал
- Протеини - 12,1 г
- Масти - 17,5 г
- Угљени хидрати - 1,5 г
2. Киш са млевеним месом
Састојци:
- Јаја - 2 ком.
- Кокосово уље (може се заменити путером) - 40 г
- Бадемово брашно - 3 тбсп. л.
- Псилијум - 1 тбсп. л.
- Ланено брашно - 1 тсп.
За пуњење:
- Млевено говеђе - 100 г
- Јаје - 2 ком.
- Спанаћ - 40 г
- Сир - 40 г
Нутритивна вредност (на 100 г):
- Садржај калорија - 285 кцал
- Протеини - 14,1 г
- Масти - 24,5 г
- Угљени хидрати - 2,3 г
Дан 5
1. Вражја јаја
Састојци:
- Кувана јаја - 3 ком.
- Јетра бакалара - 50 г
- Домаћи мајонез - 10 г
- Сол - по укусу
Нутритивна вредност (на 100 г):
- Садржај калорија - 273 кцал
- Протеини - 10,6 г
- Масти - 24,7 г
- Угљени хидрати - 2 г
2. Супа од печурака
Састојци:
- Пилећа прса - 400 г
- Шампињони - 300 г
- Лук - 1 ком.
- Бели лук - опционо
- Шаргарепа - 1 ком.
- Вода - 1,5 л
- Стабљика целера - 1 ком.
- Сол - по укусу
Нутритивна вредност (на 100 г):
- Садржај калорија - 33 кцал
- Протеини - 6,1 г
- Масти - 0,6 г
- Угљени хидрати - 0,9 г
3. Тепсија од купуса са млевеним месом
Састојци:
- Купус - 300 г
- Млевено свињско и говеђе месо - 200 г
- Парадајз паста - 1 тбсп. л.
- Сир - 80 г
- Павлака или скута (за премазивање слојева) - 80 г
Нутритивна вредност (на 100 г):
- Садржај калорија - 172 кцал
- Протеини - 10,2 г
- Масти - 12,9 г
- Угљени хидрати - 3,5 г
6. дан
1. Јаја пржена са сланином
Састојци:
- Јаја - 2 ком.
- Свињска сланина - 15 г
- Авокадо - 50 г
- Зелени - по укусу
Информације о исхрани (по порцији):
- Садржај калорија - 405 кцал
- Протеини - 15,2 г
- Масти - 35,9 г
- Угљени хидрати - 3,8 г
2. Котлети у рукаву
Састојци:
- Млевено свињско и говеђе месо (50 до 50) - 300 г
- Лук - 1 ком.
- Јаје - 1 ком.
- Сол, бибер - по укусу
Нутритивна вредност (на 100 г):
- Садржај калорија - 224 кцал
- Протеини - 14,8 г
- Масти - 16,9 г
- Угљени хидрати - 2 г
7. дан
1. Вражја јаја
Састојци:
- Јаја (кувана) - 3 ком.
- Јетра бакалара - 50 г
- Мајонез (домаћи) - 10 г
- Сол - по укусу
Нутритивна вредност (на 100 г):
- Садржај калорија - 273 кцал
- Протеини - 10,6 г
- Масти - 24,7 г
- Угљени хидрати - 2 г
2. Вентрикле
Састојци:
- Вентрикле - 500 г
- Крем сир - 100 г
Нутритивна вредност (на 100 г):
- Садржај калорија - 131 кцал
- Протеини - 16,2 г
- Масти - 6,8 г
- Угљени хидрати - 1 г
Пример менија кето дијете са пет оброка дневно
Ова опција менија је савршена за спортисте и фитнес људе који користе кето дијету да побољшају свој изглед губитком вишка килограма. Не треба га сматрати неизоставним правилом кето дијете, које ни у ком случају не треба кршити. Уместо тога, ово је препорука за прорачун: сада знате уопштено колико је протеина, калорија и масти потребно, можете сами одабрати производе.
Доручак
- Кајгана (3 јаја). Садржај калорија - 264 кцал.
- Протеински шејк (једна порција 30 грама). Садржај калорија - 121 кцал.
- Сир (30 грама). Садржај калорија - 109 кцал.
Ручак
- Пилећа прса (170 грама). Садржај калорија - 276 кцал.
- Сир (30 грама). Садржај калорија - 109 кцал.
Поподневна ужина
- Протеински шејк (једна порција 30 грама). Садржај калорија - 121 кцал.
- Бадеми (30 грама). Садржај калорија - 134 кцал.
Вечера
- Лосос (130 грама). Садржај калорија - 256 кцал.
- Салата (30 грама).
Друга вечера
- Свјежи сир са ниским садржајем масти (100 грама). Садржај калорија - 109 кцал.
- Казеин протеин (једна порција 30 грама). Садржај калорија - 107 кцал.
Предности кето дијете
Главна предност кето дијете је, наравно, прилично брз губитак поткожне масти. Ово је посебно важно за спортисте, јер уз многе друге дијете, заједно са мастима нестаје и део мишићне масе. Са губитком мишићне масе, метаболизам тела се успорава. У студији о ефектима кетогене дијете на ХИИТ спортисте, примећена су побољшања у атлетским перформансама и саставу тела.
Кетогена дијета је погодна и за људе који не вежбају. Кето дијета не тера људе да гладују или одузимају калорије. Грубо речено, смањење угљених хидрата једноставно надокнађујемо протеинима и мастима. Наравно, то не значи да наглим смањењем уноса угљених хидрата можете преједати масну и протеинску храну. Унос калорија мора бити у границама нормале.
Још једна несумњива предност кето дијете је контрола апетита. Многи људи који су били на једној или другој дијети знају да се најјачи апетит јавља управо током дијете. Кето дијета елиминише осећај глади. То је због чињенице да је са њим ниво инсулина у крви низак, а инсулин је одговоран за појаву осећаја глади. Масне и протеинске намирнице, којима је богата кето дијета, омогућавају особи да не доживи брутални апетит и да истовремено изгуби тежину.
Често, након завршетка дијете, људи се жале да се тежина врло брзо вратила. Чињеница је да је већина дијета као ваљак за тело - стални стрес. Када има мало хранљивих материја, метаболички процеси се успоравају, када их има много, тело не може да се носи са прерадом и вишак искоришћава у резерве масти. Кето дијета елиминише овај ефекат, пошто особа не гладује.
Цонс
С обзиром да кето дијета акценат ставља на масну и протеинску храну, могући су поремећаји варења – тежина у стомаку, надимање, затвор. То је зато што исхрана практично не садржи влакна, која се налазе у хлебу, кромпиру, воћу и поврћу. Да бисте избегли проблеме са варењем, требало би да конзумирате поврће и воће у минималним количинама. На пример, погодне су јабуке, купус, кисело грожђе.
Још један недостатак кето дијете је непредвидљивост недостатка глукозе. Не зна се како ће се ваше тело понашати ако му лишите тако важан енергетски ресурс.
Биће потребно време да се тело претвори у кетонска тела. По правилу, у првој недељи особа осећа слабост, вртоглавицу и општу слабост. Важно је издржати најмање 21 дан да бисте видели резултате дијете.
Контраиндикације за употребу
Кето дијета је строго контраиндикована за дијабетичаре: прекомерна количина кетонских тела у крви може довести до оштрог погоршања здравља, па чак и смрти. Поред тога, људи са болестима бубрега, пробавног система или цревним болестима не би требало да користе кето дијету. Недостатак глукозе утиче на мождану активност, тако да кето дијета није препоручљива за научнике.
С једне стране, кето дијета је једноставна, с друге стране је веома тешка. Наравно, све зависи од изабраног облика. Неки људи се понашају толико фанатично да се дијета лоше завршава. Не можете занемарити правила исхране, морате слушати своје тело и дати му одмор. На крају крајева, најважније је здравље. Не треба заборавити на ово.