Скинути последњих неколико центиметара са стомака увек је најтежи део. Али заиста желите затегнуту фигуру без бокова. Чланак садржи најбоље вежбе код куће или у теретани. Главна ствар је да их редовно радите!
1. Увијање
Ово је главна вежба да бисте се решили бокова и ојачали мишићни корзет. Лезите на под, савијте ноге, ставите руке иза главе и подигните тело на колена. Главна ствар је да не напрежете врат, јер би штампа требало да ради. Почните са 15-20 пута и постепено радите до 50.
2. Увијање бициклом
Ова дробљења се раде на исти начин као и стандардна вежба за трбух. Али ноге не стоје на поду, оне праве бицикл. Дохватите десно колено левим лактом и обрнуто. Понављајте 1-1, 5 минута.
3. Увијање до подигнутих ногу
Лезите и подигните ноге окомито на земљу. Подигните тело према њима раширених руку и покушајте да прстима дохватите ножне прсте. Ако је претешко, лагано савијте колена. Почните са 10 понављања и напредујте.
4. Трбушњаци у седећем положају
Седите на простирку, нагните леђа равно уназад под углом од приближно 45 степени и савијте колена. Исправите руке у страну и наизменично се окрећите лево-десно, додирујући под дланом иза леђа. Обавезно држите леђа и руке усправне. Направите вежбу 20 пута.
5. Буба
Вежба подсећа на бубу која се преврнула на леђа. Лезите на под, испружите руке и ноге и држите их равно током вежбе. Подигните десну ногу и истовремено је заокретом посегните левом руком и обрнуто. Направите најмање 5-10 понављања са сваке стране.
6. Подизање ногу
Ово је још једна основна вежба за трбушњаке, али сада у супротном смеру. Лезите на струњачу и подигните ноге за око 45 степени, а затим их спустите не додирујући под. Ноге треба да остану равне, а доњи део леђа не сме да се одваја од простирке. Поновите 15 пута.
7. Бочни завоји
Веома једноставна вежба која врло добро стеже бочне мишиће. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена, дубоко удахните и полако издахните савијте се улево што је даље могуће. Помозите си десном руком, а леву ставите у појас. Уверите се да се тело не нагиње напред или назад - и тако даље 5-10 пута за сваку страну.
8. Суперман
Лезите на стомак, испружите руке и ноге и истовремено их подигните што је више могуће. Морају да остану усправни. Ако је претешко, подижите наизменично леву руку десном ногом и обрнуто. Радите вежбу 30-60 секунди.
9. Класична даска
Даска не само да јача леђа, већ и затеже стомак - осетићете како се трбушни мишићи стежу. Наизменично испружене руке и лакти. Постепено доводите време са 30 секунди на минут или више. Уверите се да карлица или доњи део леђа не попуштају током извођења - тело треба да буде уједначено.
10. Бочна трака
Лезите на бок и подигните тело на носећу руку - на лакат или на длан. Када можете да задржите положај најмање 30 секунди, додајте замах слободном ногом.
11. Конопац за скок
Уже за скакање савршено сагорева те сувишне килограме, чак и ако их је остало врло мало. Ако нема конопца за прескакање или код куће нема довољно места, прескочите замишљени. Главна ствар је синхронизација кретања руку и ногу. Почните са 30 секунди и радите најмање 2 минута.
12. Обруч
Специјални обручи за ротацију у струку помажу у његовом дивном обликовању. Уместо старих металних обруча препоручујемо употребу посебних пластичних обруча са меким премазом. Прва времена су довољна за 30-40 секунди, јер то може бити непријатно, али постепено повећавајте трајање.
