Вишак тежине је веома озбиљан проблем који негативно утиче на људски организам. Утичући не само на изглед, већ и на здравље, не дозвољава гојазним људима да нормално постоје у друштву, граде свој лични живот и баве се омиљеним спортом. Проблем вишка килограма посебно је приметан код спортиста, особа са обољењима кардиоваскуларног система, дијабетичара. Обични људи нису имуни на вишак килограма, па је веома важно знати колико се може изгубити за месец дана и шта је за то потребно учинити.
Колико можете изгубити тежину за месец дана
Многи људи су заинтересовани за колико кг можете изгубити тежину за 1 месец. Не постоји дефинитиван одговор на ово питање - број изгубљених килограма зависи од тога која је од следећих метода за губитак вишка килограма изабрана:
Како брзо изгубити тежину
- Губитак тежине без физичке активности на вегетаријанској исхрани - такво потпуно одбијање било каквог меса и једење само поврћа и воћа омогућава вам да изгубите до 2-3 кг недељно, што ће на крају месеца довести до губитка тежине 10-15 кг.
- Протеинска дијета са физичком активношћу - ова кратка 7-дневна дијета, обавезно у комбинацији са физичком активношћу, укључујући 5-6 оброка дневно са високопротеинском храном, салатама од поврћа, свежег воћа, омогућава вам да изгубите до 7-10 кг вишка тежина. Карактеристика ове дијете је да се не може користити више од недељу дана.
- Свакодневно полусатно трчање - ако трчите најмање 30 минута сваког дана, то ће довести до сагоревања 40-50 г масти дневно, то је 1-1, 5 кг месечно. Ова метода мршављења је погодна за особе које имају само неколико килограма вишка и не желе да се оптерећују дијетама и одласком у теретану.
- Велика физичка активност, уз уравнотежену исхрану - уз нормална три оброка дневно и периодичне тренинге (2-3 пута недељно), сагорева се до 1, 5-2 кг масти месечно. Истовремено, из исхране треба искључити производе од брашна, газирана и алкохолна пића.
Важно!Губитак тежине је неопходан само особама које имају прекомерну тежину и индекс телесне масе већи од 25. За друге ће такав поступак озбиљно нашкодити здрављу, изазвати дисфункцију дигестивног, уринарног, кардиоваскуларног система, утицати на психо- емоционално стање особе. У најтежим случајевима, сагоревање масти код особе нормалне тежине може изазвати губитак мишића и неухрањеност.
Да ли је могуће изгубити 14 килограма
Колико можете изгубити ако је губитак тежине сигуран за здравље? Многи људи желе да знају како да изгубе 14 кг за месец дана. Шта је магично значење броја "14" није јасно, али такав вишак килограма може се изгубити не само за месец дана, већ за краћи период (10 дана). Са таквом исхраном, исхрана се састоји од следећих производа:
- Прва 2 дана - 200-250 г сока од парадајза, 20-25 г црног (раженог хлеба), 1 литар бифидокфира са садржајем масти од 1, 5%;
- Следећа 2 дана (3-4 дана) - природна нерастворљива кафа са млеком од 1, 5% масти и кашиком меда (ујутру); 200 г пилећег бујона са зачинским биљем и шаргарепом, 2 кашике конзервираног зеленог грашка (за ручак); 150 г куваних пилећих прса извађених из чорбе (вечера).
- 5-6 дан - 2 јабуке и 2 поморанџе (рано ујутру и између ручка и вечере); тањир (200-250 г) супе од поврћа (ручак); 200-250 г салате од поврћа у биљном уљу;
- 7. дан - 1 литар бифидоцифира са садржајем масти од 1, 5% за цео дан у 3 подељене дозе (рано ујутру, поподне и увече).
Са таквом исхраном можете пити и зелени чај без шећера, чисту воду за пиће са додатком лимуновог сока, ђумбира, мале количине меда.
Важно!Пре него што одлучите да изгубите 14 кг месечно, требало би да се консултујете са специјалистом - можда ће тако оштро смањење телесне тежине негативно утицати на ваше здравље.
Ако не једете месец дана
Када губите тежину, у неким случајевима је веома корисно одбити вечеру, замењујући је лаганом вечерњом ужином. Истовремено, такав распоред оброка има следеће предности:
- Побољшање сна и сузбијање несанице - уз касну и обичну вечеру, често јавља се тежина у стомаку може изазвати поремећај сна или несаницу. Тело које није оптерећено вечером лакше прелази у стање здравог и здравог сна.
- Нормализација режима - захваљујући здравом сну и одсуству несанице.
- Смањење количине депоноване телесне масти - свака калорија унесена уз вечеру се не троши и неизбежно ће се трансформисати у телесну масноћу. Одбијајући вечеру, такав проблем нестаје сам по себи.
- Побољшање апетита - ако не вечерате увече, ваш апетит ујутру ће бити одличан.
Најважнији резултат прескакања вечере је губитак тежине. Дакле, према различитим стручњацима и специјалистима, искључивање вечере из распореда оброка омогућава вам да изгубите од 1, 5-2 кг (девојка или жена) до 3, 5-4 кг (мушкарац). Истовремено, на то колико ће особа смршати утиче и његова грађа: пунији и гојазнији људи ће смршавити много брже од оних који имају нормалну или мршаву грађу и мало претешки.
Одбијање вечере може се користити као ефикасан алат за губитак тежине 1-2 месеца. Могућа штета дужег вечерњег поста (6 месеци до годину дана или више) је висок ризик од проблема са гастроинтестиналним трактом.
Важно!Уношењем упита "безбедно мршављење колико месечно" у претраживач можете пронаћи много различитих одговора на њега - од 2-3 до 20 кг. Са чисто медицинске тачке гледишта, сигуран губитак тежине месечно не би требало да прелази 4 кг (не више од 1 кг недељно).
Месечни програм вежбања
На напомену.Месечни програм мршављења је скуп физичких вежби, који заједно са исхраном и придржавањем режима треба да обезбеди максимално смањење вишка килограма, чишћење и оздрављење целог тела.
За мушкарце, програм тренинга за мршављење укључује вежбе које се понављају током 4 недеље, као што су:
- 1. дана изводе се вежбе снаге - бенцх пресс и подизање бучица од 8 кг, трчање на стази;
- Другог дана се изводи сет вежби у циљу очвршћавања тела, јачања кардиоваскуларног система (аеробне вежбе) - пливање, трчање преко неравног терена;
- 3. дан - чучњеви, подизање ногу, чучњеви са утегом, потисак ногу;
- Дан 4 је посвећен таквим аеробним активностима као што су пливање, трчање;
- Петог дана се изводи сет вежби за јачање и развој мишића леђа, штампе;
- 6. дан је посвећен пливању, кратким трчањима;
- Дан 7 одмор и опоравак.
Важно!Сваку вежбу снаге треба изводити одређени број пута и приступа. Повећање оптерећења може довести до уганућа и руптура лигамената, прекомерног рада тела, зачепљења мишића. После овако претерано напорног тренинга, тело ће се опорављати веома дуго.
Програм тренинга за жене је нежнији – базиран је на вежбама са малим теговима, чучњевима, вежбама за стомак. У програмима тренинга за мршављење жена нема вежби са великим тежинама и озбиљним оптерећењима.
Сваки тренинг (мушки или женски) почиње и завршава се 20-30-минутним посебним сетом вежби за јачање и развој кардиоваскуларног система (кардио): пливање, трчање на траци за трчање, кратко трчање по хали или улици, чучњеви без тежина, скакање у месту или скакање ужета.
Важно!Програм мршављења за месец дана код куће укључује једноставне вежбе са бучицама, склековима, трбушњацима. Такву обуку започињу са минималним бројем приступа и бројем вежби по приступу, постепено повећавајући се до разумне границе.
Како јести током месеца
Приликом мршављења, исхрана (ПП дијета - права дијета за мршављење), која уз физичку активност игра веома важну улогу, треба да се састоји од следећих производа:
- Поврће и воће, као и салате од њих;
- Кувана пилећа прса;
- Пилећи бујон;
- Ниско-масне врсте рибе (ослић, поллоцк);
- Млечни производи са ниским садржајем масти (кефир, ферментисано печено млеко, млеко, јогурти и пића од јогурта);
- Каши (јечам, овсена каша, пиринач).
На напомену.Истовремено, не треба јести храну која садржи пуно угљених хидрата (производи од брашна, слаткиши), конзервансе и друге адитиве штетне за тело.
Распоред и план губитка тежине
Да бисте смршали, потребан вам је план и распоред мршављења. Први укључује распоред часова и исхрану, други - динамику губитка тежине изграђену на основу плана месецима у облику дневника.
Најједноставнији, али истовремено ефикасан план губитка тежине укључује:
- Избалансирана три оброка дневно - обилан доручак, топли ручак, лагана и рана вечера;
- Физичка обука - да би дијета била ефикасна, мора се ојачати сталном физичком активношћу: потребно је радити вежбе, ићи у теретану. Ако нема прилике или времена за ово, можете само да трчите и радите свакодневне јутарње вежбе. Истовремено, најбоље време за трчање је вече. У лето, све вежбе и физичке активности најбоље је радити на отвореном, по хладном времену их је боље пренети у кућу или се пријавити за теретану.
- Усклађеност са режимом - свакодневно одлазак у кревет у 22. 00 и устајање у 7. 00;
- Константна контрола тежине је једноставан поступак за праћење динамике губитка тежине и процену ефикасности дијете и вежбања. Да бисте сазнали најтачнију и најтачнију тежину, потребне су једноставне и јефтине подне електронске ваге.
- Здравствена нега – здраво тело ће бити склоније да се ослободи вишка килограма него ослабљено и неокаљено. Због тога је веома важно пратити здравствено стање: спречити прехладе, пити витамине и витаминске комплексе у пролеће и јесен, повремено се подвргнути прегледима.
Поред свега што је горе описано, да бисте добили прави резултат - лепо и витко тело, потребна вам је посвећеност, упорност и значајна снага воље, коју не поседује свака особа.