ПП дијета за губитак тежине

16 Децембра 2023

Шта је ПП дијета? Ово је, пре свега, скраћеница за „правилну исхрану". Уз помоћ такве дијете, можете регулисати метаболичке процесе у телу, што ће му омогућити да самостално почне да се ослобађа масних наслага, као и токсина. У овом случају, нећете морати да мучите своје тело исцрпљујућим штрајковима глађу, да организујете дане поста за себе или једете неукусну, једноличну храну.

Дијета за мршављење према систему правилне исхране (ПН) може се третирати другачије. Можете критиковати и пронаћи недостатке у њему, или га се фанатично придржавати цео живот, уживајући у свом изгледу. Али чињеница да је ПП мени дијета за недељу дана за мршављење ефикасна и да је помогла хиљадама дебелих људи који су одустали, чињеница је доказана временом и потврђена од стране нутрициониста.

ПП Басицс

Постоје три основна правила ПП:

Исхрана треба да буде разноврсна.
Неопходно је контролисати дневни унос калорија, као и одржавати равнотежу конзумираних протеина, масти и угљених хидрата.
Важно је пратити дијету.

Производи треба да буду разноврсни, јер само на тај начин тело може добити све витамине, микроелементе и хранљиве материје које су му потребне. Ако је сит, мозак неће „тражити" чоколаду или слаткише.

Најбоље је унапред планирати исхрану и залихе производа за припрему. Особа мора имати припремљен пакет хране најмање недељу дана.

Вреди узети у обзир да чак и ако се поштују сви принципи правилне исхране, особа може наставити да добија на тежини, јер неће задржати дозвољени дневни унос калорија. Једнако је важно израчунати тачан однос протеина, масти и угљених хидрата. Због тога је тешко без калкулатора калорија и вођења дневника хране на ПП.

Обавезно одмерите храну, као и готове порције хране. Нема потребе за паником. Ове мере су неопходне само за почетнике који одлуче да почну да једу исправно. После само неколико недеља моћи ћете да израчунате калоријски садржај јела „на око".

Не би требало да уносите мање од 1200 кцал дневно, јер то може бити опасно по здравље.

Режим напајања је фракциони. Морате јести у малим порцијама, али најмање 6 пута дневно. Последњи оброк треба да буде најкасније 2 сата пре ноћног одмора.

Чиста вода без гаса увек треба да буде при руци. Ово ће задовољити осећај глади, а тело неће правити залихе пристигле хране „за будућу употребу", чувајући је у масној маси.

ПП дијета убрзава метаболичке процесе. Особа постаје енергична, губи жељу да стално нешто једе, потреба за додатним калоријама једноставно нестаје.

ПП принципи

ПП принципи које морате да пратите да бисте почели да губите тежину:

Пијемо воду.Свако јутро, одмах након буђења, потребно је да попијете чашу воде на собној температури.
Често једемо.Морате јести по принципу фракционисања. У овом случају, укупан број приступа табели треба да буде једнак пет. Усклађеност са овим принципом помаже стомаку да се брже и боље носи са производима који улазе у њега.
Одржавамо равнотежу.Поврће је потребно конзумирати у истој количини као и намирнице које су извори незасићених масних киселина. То су семенке, ораси, авокадо и биљна уља.
Ујутру угљени хидрати, увече протеини.Намирнице богате угљеним хидратима треба конзумирати у првој половини дана. Увече треба дати предност протеинским јелима.
Нежна топлотна обрада.Производи се могу кувати, динстати, пећи и кувати на пари. Забрањено је пржење.
Два литра воде дневно– ово је његова обавезна граница.
Фокусирајте се на споре угљене хидрате.Потребно им је дуже да се сваре, па вам помажу да изгубите тежину. На менију треба да буду житарице, поврће са ниским садржајем шећера и тестенине од дурум пшенице. Ови производи се не смеју комбиновати са животињским и биљним мастима.

Производи које треба укључити у ПП исхрану

Да бисте правилно креирали мени, потребно је да у њега укључите следеће производе који су дозвољени на ПП:

Кромпир и житарице. Они су главни извори угљених хидрата. Осим тога, могу се користити за добијање минерала и витамина неопходних за нормално функционисање тела. Кромпир и зрна садрже довољну количину влакана, која не само да засићује, већ и убрзава метаболичке процесе.
Поврће и воћебогат витаминима, влакнима, макро- и микроелементима.
Млечни и ферментисани млечни производи. Они су извори протеина и калцијума. Штавише, оба ова елемента ће тело апсорбовати веома брзо и ефикасно.
Јаје, риба, живина, месо. Од њих тело добија не само протеине, већ и незасићене масне киселине, које су посебно богате у риби. Не заборавите на витамине А, Д, Б12, који су присутни у сваком од наведених прехрамбених производа. Друга вредност коју пружају је помоћ у апсорпцији гвожђа, због чијег недостатка се развија анемија.
Масти и уља. У контексту масти, реч је о кајмаку, свињској масти, рибљем уљу, свим биљним уљима и путеру. Они засићују тело здравим масним киселинама и витамином Е. За такве производе кожа ће свог власника наградити блиставим изгледом.
ДушоИзвор је витамина и такође има бактериостатски ефекат.

Забрањена храна на ПП дијети

Листа намирница које не треба јести је скоро идентична за већину дијета. Стога је разумљиво чак и на интуитивном нивоу.

Забрањено је следеће:

Алкохол.
Ресторан брзе хране.
Полупроизводи.
Производи који садрже појачиваче укуса, конзервансе, емулгаторе итд.
Пића која садрже гасове.
Крекери, грицкалице, чипс.
Чоколадице, кондиторски производи произведени у индустријском обиму.
Сосови из продавнице: мајонез, кечап, ајоли итд.

ПП струјни круг

Да бисте креирали мени, морате се усредсредити на следеће препоруке:

За доручак једите храну која је извор протеина и сложених угљених хидрата. Ово може бити каша кувана на води. За кување житарица можете користити и млеко, али га треба разблажити водом у једнаким размерама. За доручак можете јести свјежи сир са бобицама, тестенину са ренданим сиром и омлет са поврћем. Популарна је такозвана овсена палачинка. Као пиће користи се незаслађени чај или кафа.
После 2 сата треба да имате ужину. Намирнице погодне за ову сврху су извори сложених угљених хидрата и храна која садржи масти. На пример, можете јести јабуку или орахе.
Ручак треба да буде уравнотежен у саставу. Требало би да садржи намирнице које су извори масти, протеина и угљених хидрата. Важно је да се не преједате.
После још 2 сата, можете поново да грицкате. У ту сврху су погодни свјежи сир са бобицама, кефир са циметом, бананом, кафа или чај са скутом.
Вечера треба да садржи протеинску храну. Стога, за вечерњи оброк можете одабрати било коју кувану или печену рибу, као и салату од свежег поврћа са преливом од биљног уља.

Како направити план оброка за губитак тежине

Индивидуално планирање сопственог јеловника за дан, недељу, месец ће вам помоћи да развијете навику да се правилно и строго храните. Фракциона - најмање 3 пута, а пожељно 5-6 пута дневно - дијета је кључ дисциплине хране. Нема потребе да прекидате или преуређујете своју уобичајену дневну рутину. Ослоните се на свој животни стил када правите план.

Режим оброка за „ране људе" (људе који се буде, на пример, у 6: 00 и одлазе у кревет у 22: 00)

У 7. 00 доручкујте;
У 10. 00, други лагани доручак;
У 13. 00 идите на ручак;
У 16. 00 сати за поподневни чај;
У 19. 00 вечерајте.

Режим исхране за „ноћне сове" (људе који устају после 9. 00 часова и одлазе у кревет око 00. 00 часова)

У 10. 00 доручковати;
У 13. 00 ручак;
У 15. 00 је време за ручак;
У 17. 00 идите на поподневни чај;
У 20. 00 је време за вечеру.

Стога прилагодите свој распоред оброка тако да одговара вашој дневној рутини.

Оно што је важно при креирању ПП менија

Када планирате недељни мени, одмах припремите листу за куповину намирница. И одмах одлучите ког дана ћете шта кувати. У одређеним данима, на пример, треба укључити пилетину и рибу. Једног дана треба да вечерате лагану салату од поврћа, а за ручак обилан говеђи одрезак итд.
Не би требало да прескачете доручак, чак и ако не осећате глад. Сваки доручак треба да буде уравнотежен и хранљив – 50% дневног уноса угљених хидрата треба да буде за доручак, 30% за протеине, а 20% за масти.
Вечера треба да садржи углавном протеине. На пример, немасни свјежи сир, печена пилетина или риба на пари.
Поподневне ужине и други доручак су правилне и уравнотежене ужине између главних оброка. Али не би требало да се претварају у пун оброк. За ужину припремите свеже воће (можете једну банану, 150-200 г грожђа, једну велику јабуку), свеже или кувано поврће (купус, парадајз, шаргарепа, ротквице, итд. ), сушено воће или орашасте плодове (потоње треба бити неслан и не у запремини). више од 30 г по дози).
Када бројите калорије, одузмите оне сагорене током физичке активности. На пример, ако ћете цео дан шетати градом или сте планирали циклокрос на дуге стазе, повећајте исхрану за тај дан. Планирајте праву количину угљених хидрата и протеина и добро доручкујте пре него што изађете из куће.
Пијте обичну воду за пиће - не охлађену или кључалу воду (чисти гастроинтестинални тракт и покреће метаболичке процесе). Зелени чај је добар за оне који губе (убрзава метаболизам, попуњава потребу организма за антиоксидансима и савршено сузбија апетит).
Можете пити кафу, али пијте висококалоричне варијанте (латте или капућино) само пре ручка.

ПП мени за недељу

Опције дијете за 1 дан:

	Доручак: 8: 00	Ручак: 10: 30	Ручак: 13: 30	Поподневна ужина: 18: 30	Вечера	Дневни кцал (количина протеина, масти, угљених хидрата)
број 1	Палачинка од овсене каше са лососом и сиром. Укупно: 382 кцал	Печена јабука са сувим грожђем, 130 мл јогурта	Говеђи котлет – 110 г, кувана хељда – 130 г, лечо са пасуљем и шаргарепом – 100 г. Укупан садржај калорија за ручак је 422 кцал.	Сендвич са поврћем и сиром - садржај калорија је 225 кцал	Салата од туњевине – 250 г. Укупан калоријски садржај вечере – 251 кцал	Дневно - 1471 кцал, где: Б – 102, 2 г Ж – 53, 4 г У – 138, 2 г
бр. 2	Палачинке од свјежег сира и банане са павлаком – 250 г, укупан садржај калорија 388 кцал	Наранџа и 15 г бадема. Укупан садржај калорија - 170 кцал	печени лосос - 130 г, Пиринач са поврћем - 150 г, Трешња - 100 г Укупно: 452 кцал	Гридневски хлеб - 40 г; Скутни сир - 20 г; Кувано јаје. Укупно: 196 кцал	Ћурећи филе у соја сосу – 135 г, Пирјано поврће – 100 г. Укупно: 272 кцал	Дневно - 1478 кцал, где: Б: 97, 5 г Ж: 54, 1 г У: 158, 1 г
бр. 3	Сендвичи са хлебом од интегралног брашна, благо сољени лосос са јајетом – 220 г Укупно: 400 кцал	Воћна салата - 200 г. Укупно: 208 кцал	Говедина печена са поврћем - 210 г, Салата са шаргарепом и ротквицом – 120 г. Укупно: 415 кцал.	Свјежи сир са кивијем и јогуртом – 220 г. Укупно: 183 кцал	ПП пица - 110 г; Кефир - 170 мл. Укупно: 287 кцал.	За куцање - 1493 кцал, весеље: Б: 104 г Ж: 54, 1 г У: 137 г
бр. 4	Палачинке са брашном од целог зрна - 3 ком. Пуњење за палачинке: свјежи сир и незаслађени јогурт. Укупно: 363 кцал	Воћна салата - 15 г. Укупно: 156 кцал	Пирјана ћурећа џигерица - 150 г; Кувани пиринач са печуркама - 150 г; Један парадајз. Укупно: 409 кцал.	Сендвич са скутом и благо сланим лососом. Укупно: 177 кцал.	Котлет од млевене рибе - 100 г; Салата од поврћа - 200 г; Кефир - 200 мл. Укупно: 335 кцал.	Дневно - 1440 кцал, где: Ж: 53, 3 г Б: 101, 4 г У: 147, 5 г
бр. 5	Овсена каша са свјежим сиром и бананом Укупно: 401 кцал	Наранџа и 17 ораха. Укупно: 178 кцал	Млевено ћуреће месо са сиром - 100 г; Кувана хељда - 100 г; Салата од цвекле - 115 г. Укупно: 4-01 кцал	Чоколадни мафини са свјежим сиром – 105 г. Укупно: 178 кцал.	Салата са туњевином и пасуљем – 265 г. Укупно 6 327 кцал	За куцање - 1486 кцал, где: Б: 114, 5 г Ж: 50, 5 г; У: 147, 1 г
бр. 6	Воћни пилав - 250 г, кувано јаје. Укупно: 380 кцал	Крушка и бресква. Укупно: 117 кцал	Ћуретина у соја сосу - 150 г; Тестенина - 120 г; Парадајз. Укупно: 437 кцал.	Торте са сиром - 150 г. Укупно: 227 кцал.	Тепсија од рибе са карфиолом - 200 г; Парадајз; Чаша кефира - 200 мл. Укупно: 356 кцал.	За куцање - 1516 кцал, где: Б: 106, 6 г Ж: 48, 9 г У: 164 г
бр. 7	Тепсија са свјежим сиром - 250 г; Јогурт - 50 г. Укупно: 415 кцал.	Воћна салата - 250 г. Укупно: 218 кцал.	Морнарска тестенина са ћурећим месом – 250 г; Поврће у салати са маслиновим уљем – 200 г. Укупно: 369 кцал.	Палачинке од тиквица - 100 г; Јогурт - 50 г. Укупно: 236 кцал.	Ћуретина у соја сосу - 150 г; Салата од поврћа - 200 г. Укупно: 258 кцал.	За ударце - 1495 кцал, где: Б: 105, 2 г Ж: 53, 1 г У: 149, 1 г

Предности ПП

Правилна исхрана заиста помаже да изгубите тежину. Поред тога, тело лечи, а особа се осећа весело и пуно енергије.

Постоје и друге предности ПП:

Ова дијета је јединствена по томе што код оних који губе осећај глади уопште неће пасти. Истовремено ће јести разноврсно и укусно.
Десерти су дозвољени у ПП, главна ствар је да су нискокалорични и да не садрже штетне састојке.
Правилна исхрана вам омогућава да се ослободите целулита, доведете у ред кожу, косу и нокте.
Сви производи су финансијски доступни, што вам омогућава да уштедите свој буџет. Иако на први поглед може изгледати да ће дијета "ударити" ваш новчаник. У ствари, довољно је испробати такву исхрану неколико недеља да бисте схватили да је веома приступачна, и што је најважније, здрава.

10 грешака при губитку тежине

Најчешће грешке приликом губитка тежине:

Не можете се строго ограничити у свему. Ако желите да једете нешто од забрањених намирница, онда то можете, али само у првој половини дана и то у малим количинама.
Не можете превише да смањите калорије. То ће довести до чињенице да ћете у почетку моћи врло брзо да смршате, а затим ће се тежина такође брзо вратити. Штавише, све ће то бити представљено масним наслагама. Метаболизам ће се успорити и здравље ће се погоршати. Због тога не треба правити тако честу грешку као што је оштро ограничавање дијете.
Било би погрешно одлучити да можете јести било коју храну, главна ствар је да не идете даље од наведеног садржаја калорија. Храна треба да буде здрава.
Не би требало да смањите угљене хидрате на менију. То ће неизбежно довести до повећане жеље за слаткишима. Стога ће особа сигурно имати слом и преждерати се слаткиша и лепиња. Спори угљени хидрати су неопходни. Са њима можете ефикасно изгубити тежину без штете по здравље.
Не можете да једете увече - ово је најчешћа грешка коју чине многи људи који губе на тежини. Неопходно је вечерати, али приоритет треба дати протеинској храни која је допуњена влакнима.
Неприхватљиво је уклонити масти из исхране. Дневна норма за одраслу особу је 1 г масти на 1 кг тежине. Недостатак масти не би требало да буде већи од 20%.
Неопходно је узети у обзир све намирнице које сте јели током дана. И није важно да ли су то колачићи које сте завршили са дететом или слатки чај. Била би грешка не укључити их у свој укупан дневни калоријски унос.
Ако човек за себе не направи јасан план по коме ће јести, ово је још једна грешка. Јеловник је потребно планирати за недељу или бар један дан. Ово вам омогућава да повећате самодисциплину.
Непоштовање режима је озбиљна грешка, која ће се манифестовати као масне наслаге у проблематичним деловима тела. Између приступа столу не би требало да прође више од 4 сата. Не би требало да прескачете главне оброке. Ако будете гладни цео дан, онда ћете се увече сигурно прејести, што је супротно принципима ПП.
Не можете се поредити са другим људима и јести као они. Сваки организам је индивидуалан, то се односи не само на вис, већ и на здравствено стање, брзину метаболичких процеса итд.

Додатни савети од здравих људи

Да бисте брже изгубили тежину, препоручује се да пијете више чисте воде. Свака течност мора бити негазирана. Такође је корисно попити једну чашу топле воде пола сата пре јела. Ово ће вам помоћи да се брже осећате сито током оброка и да не једете превише. Да бисте то запамтили, можете преузети посебну апликацију на свој телефон која ће вас на време подсетити да попијете порцију воде.

Лако је контролисати количину хране коју конзумирате ако имате прави прибор. Рецензије оних који губе на тежини показују да је најлакше смањити количину хране ако једете из малих тањира. Саветује се да изаберете посуђе пречника не више од 150 мм. Ова метода заиста функционише, вара не стомак, већ главни орган - мозак. Човек испред себе види пун тањир хране и пуни се њиме, иако је јео мање него обично. Правилна исхрана се састоји од честог једења малих оброка.

Један од главних непријатеља лепе фигуре и здравља су со и шећер. Одрицање од њих може бити тешко, али је зарад здравог тела неопходно. Потрошња шећера у чистом облику повећава ризик од кардиоваскуларних болести, дијабетеса, оралних болести и, наравно, вишка килограма. Со у том погледу не заостаје, она подстиче задржавање воде у организму, што узрокује болести бубрега и јетре.

Замена шећера је једноставна као и љуштење крушака; требаће вам природни мед или замена. Биће теже навикнути се на неслану храну, али период адаптације, како показују прегледи, траје око две недеље. Ако смањите унос соли на минимум на пола месеца, храна ће вам ускоро изгледати једнако укусна. Поред тога, може се заменити зачинима и ароматичним биљем.

Хајде да сумирамо

Дакле, ПП мени за недељу је дијета коју апсолутно сви могу користити. Погодан је чак и за труднице и дојиље. Нема потребе да се изгладњујете, исцрпљујете и спроводите експерименте на свом телу. Ово је безболан, једноставан и приступачан метод корекције тела и здравља. Да бисте заувек заборавили на дијету за гладовање, скупе дијеталне пилуле, сумњиве компресе од какаоа, довољно је научити правила о којима смо горе говорили и не одступити од њих.