Вежбе јоге за мршављење: 3 комплекса, прегледи и када очекивати резултате

18 Април 2022

Уопштено говорећи, у почетку јога уопште није била развијена за мршављење, већ као пракса усмерена на хармоничан развој тела и духа. Штавише, духовна компонента је била основна. Кроз задржавање сложених положаја јога преусмерава енергетске токове, бистри ум, развија снагу воље, јача дух кроз медитацију, борбу против порока, преиспитивање и понизност. А "нуспојаве" такве праксе су се показале: лечење тела, ослобађање од лоших навика, обнављање метаболизма и, као резултат, нормализација телесне тежине.

Лековити ефекат и контраиндикације

Редовна пракса и правилно одабран курс обуке имају изражен позитиван ефекат на тело. Од очигледних предности, могу се приметити следеће тачке:

болови у леђима нестају - већина поза укључује кичму, уклоните "стеге";
крвни притисак се нормализује - код људи са ниским крвним притиском, крвни судови се шире и циркулација крви се побољшава (хипертонични пацијенти треба да буду на опрезу);
долази смиреност – кроз самоспознају расте отпорност на стрес, пролазе бес, нервоза и напетост;
тело постаје флексибилно и послушно – јоги осећа сваки мишић и контролише га;
имунитет је ојачан - технике дисања доприносе засићењу крви кисеоником, побољшавају метаболичке процесе;
варење се побољшава - постоји масажа и обнављање нормалног положаја унутрашњих органа;
повећава се општа издржљивост - држање сложених положаја тренира све мишићне групе;
исхрана постаје боља - долази свест о избору производа, нестаје жудња за "штетним стварима", садржај фрижидера се постепено мења;
изглед коже се побољшава - корисне супстанце се боље апсорбују, тело се чисти брже.

Контраиндикације за јогу су следећи услови (потребно је консултовати лекара):

погоршање хроничних болести;
хипертензија;
трудноћа старија од 12 недеља;
ментални поремећаји;
онкологија;
хернија;
заразне болести;
повећан ИЦП;
срчана обољења;
прва година након било какве операције и можданог удара;
период менструације.

Недостаци укључују чињеницу да предности јоге постају очигледне тек након најмање два месеца и подложне редовној пракси.

Врсте вежби јоге

Због неискуства, можете се збунити у тешко изговорљивим називима варијетета јоге. Да бисте били "у току" - ево кратких описа главних области.

Хата јога. „Предак" већине савремених области јогијских пракси. Одавде се узимају и развијају главне асане (положаји тела). Хата или „једноставна јога" се састоји од статичних положаја који имају за циљ развој свих главних мишићних група, равнотежу, издржљивост. За губитак тежине, морате комбиновати са ограничењима у исхрани. Погодно за почетнике.
Кундалини јога. Фокусирани више на самоусавршавање. Положаји су комбиновани са читањем мантри, медитацијама, посебном техником дијафрагматичног дисања. Јога дисања обогаћује тело кисеоником, побољшава метаболизам. Због тога се постиже ефекат губитка тежине.
Асхтанга јога. Овде се позе мењају динамички, без заустављања и у строгом низу, међусобно повезане вињасама (понављајући низ асана). Пуно име је Асхтанга Вињаса јога.
Бикрам јога. Назива се и "врућа јога". За наставу је потребно створити високу влажност (најмање 40%) и температуру (око 40 ° Ц) у просторији. Потрошња енергије у таквим условима се повећава, а ефекат мршављења је израженији.
Повер иога. Повер јога је дизајнирана само за губитак тежине. Оптерећења су овде прилично велика, па је људима са нултом физичком спремом боље да мало сачекају и почну да се упознају са хатха јогом.
Ииенгар иога. Овде се позе изводе уз помоћ ослонца и асане схватају по принципу „од једноставног ка сложеном", па је ова пракса идеална за гојазне и потпуне почетнике.
Фитнес јога. Прилично „млад" правац. Ево намерно прикупљених вежби јоге за мршављење. Најчешће се ова мешавина учи у фитнес клубовима у групним часовима.
Јога за прсте. Овде се енергетски токови преусмеравају кроз посебне плексусе прстију - мудре. Укупно их има око 180. Зачудо, постоје и јога мудре за мршављење.
Схиндо. Ово је такозвана јапанска јога. Веллнесс пракса која комбинује филозофске идеје и гимнастику, вибрације и технике дисања.
Кигонг. Ова гимнастика се зове "кинеска јога". Варијанта гимнастике за побољшање здравља која комбинује глатке неужурбане покрете, жељу за потпуном самоконтролом и духовним прочишћењем. Према рецензијама, има снажан терапеутски ефекат.

Постоји и низ јога дизајнираних посебно за тинејџере. Ово узима у обзир активну фазу раста тела, развој хормонског система, формирање скелета. Заиста, у тако одговорном периоду за дете, главна ствар је не нанети штету.

Зашто вас јога чини да изгубите тежину

Неки спортски лекари верују да је губитак тежине од јоге чисти плацебо ефекат. На крају крајева, одавно је доказано да се сагоревање масти дешава при високом откуцају срца. Али у јоги се то не дешава. Али, с друге стране, гојазност која практикује јоги је ретка појава. Дакле, постоји ли ефекат губитка тежине?

И зато. Са дубоким дијафрагматским дисањем, крв је засићена кисеоником, побољшавају се метаболички процеси, уклањају се токсини. Духовни развој смирује ум, повећава отпорност на стрес. Као резултат тога, нестаје жеља за слатким и штетним стварима. А извођење неких положаја доводи до смањења величине стомака - особа једе мање хране. Сви ови процеси у комплексу и дају ефекат "губљења тежине".

Пре почетка наставе

Пре него што почнете са часовима јоге (за губитак тежине или не - није важно), прочитајте правила за тренинг.

Изаберите време. Јогијске праксе захтевају одговоран приступ и систематичност. Одлучите у које доба дана можете издвојити време за часове. Нико не треба да вам се меша, одвлачи пажњу, не треба никуда да журите.
Немојте јести пре часа. Стомак мора бити празан. У супротном, неке асане могу изазвати мучнину и повраћање. Препоручљиво је вежбати или ујутру пре доручка, или увече, два до три сата после лагане (ово је важно) вечере.
Уклоните буку. Не треба да вас омета бука телевизора или музика, нити разговори, дечије игрице. Ако уопште не подносите потпуну тишину, можете тихо да укључите опуштајућу мелодију или, на пример, звукове природе.
Проветрите просторију. Не би требало да се осећате загушљиво.
Покупите своју опрему. Форма за наставу не би требало да ограничава покрете, да гњечи или, обрнуто, да буде превише обимна и да се „заплете" у удове. Изаберите материјал одеће који пропушта ваздух. Уопште вам нису потребне ципеле - све вежбе се изводе боси. Такође ће вам требати посебна неклизајућа простирка.
Урадите вежбу. Пре главног комплекса поза, свакако се морате "загрејати" зглобном гимнастиком. То ће трајати буквално четврт сата.
Дишите правилно. Дисање треба да буде назално, равномерно и мирно.
Фоцус. Када изводите сваку позу, концентришите се на сопствени унутрашњи свет. Али не заборавите да контролишете укључене мишиће.
Не журите. Учите асане постепено: почните са најједноставнијим, а затим компликујте.
Престаните ако осетите бол. Не би требало да буде бол. Ако у неком тренутку осетите бол, немојте устрајати - прекините сесију.

Ако је могуће, пријавите се за часове у клубу. Тренер ће вам дати исправну технику извођења асана, како бисте избегли могуће повреде и повећали ефикасност кућних пракси.

Комплекси јога асана за губитак тежине

Свака од доле описаних вежби јоге је дизајнирана да започне процес губитка тежине. Али не заборавите - да бисте убрзали растанак са мастима, морате поштовати ограничења у исхрани: минимизирати потрошњу једноставних угљених хидрата, масне и пржене хране.

И још једна важна ствар: у јогијским праксама не постоји јасан рецепт колико дуго треба одржавати једну или другу асану. Просечно време је од 30 секунди до три до пет минута. Мада, искусни јоги може да држи позе сатима.

Комплекс 1

Опис. Ово је можда најтежи комплекс за јогу. Али губитак тежине овде ће бити најефикаснији.

Секвенца асана:

Намасте (поздрав). Усправно стајати. Ноге заједно. Спојите своје отворене дланове у срцу. Прсти окренути према горе. Темецхко се протежу до плафона. Дах плав, одмерен.
Тадасана (поза планине). Усправно стајати. Стопала показују право напред. Чучните и полако се исправите назад. Подигните колена. Увуците стомак. Подигните рамена и спустите их назад. Прсти су уперени у под. Испружите главу према плафону. Дишите полако, дубоко.
Уттанасана (поза истезања). Станите усправно, испружите кичму. Лагано раширите ноге, стопала су паралелна. Спуштајући се са равним леђима, испружите дланове до пода што је више могуће. Ако можете, ставите их на под, ако не, поправите их што је могуће ниже на потколеницама. Дишите мирно. Покушајте да се још више приближите поду са круном. Задржите позу што је дуже могуће.
Вирабхадрасана И (поза ратника). Од тадасане, скачући, раширите ноге на растојање од око метар и по. Кроз стране, поставите равне руке у паралелу са подом. Померите прст десне ноге за 30° према унутра и померите прст леве ноге за 90° улево. Пупак показује на лево колено. Спојите отворене дланове у намасте и усмерите нагоре. Извијте леђа. Задржите позу што је дуже могуће. Полако узми тадасана. Поновите кораке на другој страни.
Васисхтхасана (држање мудраца). Седите на колена. Леђа су равна. Ставите десну руку на простирку. Рука је исправљена. Испружите десну ногу улево и ослоните њену спољашњу страну на под. Цело тело је издужено у правој линији. Испружите леву руку до плафона. Глава наставља линију кичме, лице је усмерено напред. Задржите позу најмање 30 секунди. Постаните на све четири, затим клекните и поновите на другој страни.
Уткатасана (поза столице). Ова асана је добра за јачање мишића ногу. Узми тадасана. Спојите дланове на грудима. Подигните склопљене дланове што је више могуће - ваше руке треба да постану равне. Отвори груди. Почните да спуштате карлицу као да покушавате да седнете. Леђа су равна, немојте се нагињати напред. Закључајте у овом положају колико год можете. Узми тадасана.
Бхујангасана (поза кобре). Лежећи на стомаку, испружите удове. Ноге се могу спојити, а можете и мало раздвојити - како желите. Ставите руке на под тако да вам ручни зглобови буду испод лактова и да вам прсти не излазе преко рамена. Подигните своје тело са мишићима леђа колико год можете. Помозите себи рукама и подигните тело још више. Круна је усмерена ка плафону. Задржите позу што дуже можете. Лези и опусти се.
Баласана (поза детета). Подигните се на све четири са благо растављеним куковима. Спусти се на пете. Испружите руке довољно напред да подигнете карлицу. Опустите леђа, пустите кичму да се истегне под тежином карлице.
Адхо Мукха Сванасана (поза пса окренута надоле). Устаните на све четири са баласане. Исправите ноге, ослањајући се на прсте. Руке, леђа, врат - једна равна линија. Без савијања ногу, ставите стопала на под. Повуците задњицу и колена горе.
Шалабхасана (поза скакавца). Лези на стомак. Наслоните браду или чело на простирку, како вам је удобније. Ставите дланове испод бутина. Подигните ноге колико можете. Закључајте позу на максимално време. Опустити.
Парипурна Навасана (пуна поза чамца). Седе на поду. Повуците колена до груди. Испружите руке. Исправите ноге тако да труп и ноге чине прави угао. Леђа су равна. Глава наставља линију кичме. Задржите позу што дуже можете.
Цхатуранга дандасана (поза особља). Лезите на стомак, ослоните се на испружене руке, откините карлицу од пода. Стопала почивају на прстима. Тело је издужено у јасној правој линији. Окрените карлицу, затегните пресу. Савијте руке док вам лактови и рамена не буду у линији. Задржите позу што је дуже могуће.
Шавасана (поза леша). Лезите на леђа. Раширите ноге како вам је удобно. Стопала су опуштена. Руке леже уз тело, равне, опуштене, дланови нагоре. Пошаљите талас опуштања, почевши од прстију. Осетите напетост како напушта ваша стопала, листове, бутине, задњицу, доњи део леђа. Затим се леђа, рамена, руке, дланови, прсти опуштају. Последња напетост напушта мишиће врата, лица, скалпа.

Ако се осећате уморно, онда између извођења асана можете применити позу мртваца или позу детета. Одморите се само један или два минута и наставите са вежбом. Завршна шавасана може се одржати до пола сата.

Комплекс 2

Опис. Овај комплекс је краћи од првог, али не мање ефикасан за губитак тежине. Започните сесију гестом добродошлице и тадасаном.

Секвенца асана:

девојка која ради јогу за губитак тежине

Уткатасана (поза столице). Погледајте опис изнад.
Утката Конасана (поза богиње). Седите у плие. Кукови и потколенице формирају прави угао, колена су максимално увучена у страну. Руке у почетној фази могу се склопити на грудима у намасте гесту. А када у потпуности савладате асану, задржите позу са подигнутим рукама.
Палакасана (поза даске). Лези на стомак. Стопала почивају на прстима. Ставите руке испод рамена и исправите руке. Увуците карлицу и затегните трбушне мишиће. Држите тело равно, без савијања, не подижите карлицу. Закључајте позу на максимално време. Опустити.
Васисхтхасана (држање мудраца). Погледајте опис изнад.
Наукасана (поза чамца на стомаку). Лези на стомак. Подигните равне руке и ноге колико год можете. Леђа су закривљена, поглед и дланови су усмерени надоле. Задржите позу што је дуже могуће. Опустити.
Шавасана (поза леша). Погледајте опис изнад.

Комплекс 3

Опис. Ова јога је за губитак тежине стомака и бокова. Предложене асане имају за циљ рад са овим проблематичним подручјима. Почните такође са поздравима и тадасаном.

Секвенца асана:

Вирабхадрасана И (поза ратника). Погледајте опис изнад.
Адхо Мукха Сванасана (поза пса окренута надоле). Погледајте опис изнад.
Ањанеиасана И (поза полумесеца). Почетна асана је пас окренут надоле. Затим ставите десну ногу између дланова. Полако померите леву ногу уназад, спуштајући карлицу колико год можете да истегнете препоне. Колено десне ноге не иде даље од ножног прста. Исправите леђа, исправите дијафрагму. Подигните равне руке горе. Извијте леђа, повлачећи главу уназад. Задржите позу што је дуже могуће. Вратите се у позу пса и поновите са левом ногом.
Парипурна Навасана (пуна поза чамца). Погледајте опис изнад.
Баласана (поза детета). Погледајте опис изнад.
Палакасана (поза даске). Погледајте опис изнад.
Бхујангасана (поза кобре). Погледајте опис изнад.
Шавасана (поза мртваца или леша). Погледајте опис изнад.

Сви горе наведени комплекси могу се изводити код куће, па чак и без тренинга. Не плашите се ако вам неке асане не успеју први пут - све ће доћи са искуством. А ако вам је тешко да понављате положаје док читате, онда је лако пронаћи видео записе на Интернету са визуелним објашњењем свих замршености асана. Чак и познати фитнес тренери производе такве програме, на пример, Јиллиан Мицхаелс и Денисе Аустин имају комплексе јоге за губитак тежине.

И што је најважније: да би кућна јога за мршављење имала изражене резултате потребна је редовност. Одвојите најмање пола сата за часове, али сваки дан. После пар месеци приметићете да вам тело постаје гипко, затегнуто, нервоза нестаје, чешће се смејете и зрачите позитивном.

Рецензије: "За душевни мир - то је то"

Прва рецензија: „А ја сам јогу одувек посматрао углавном као вежбе дисања. Једно време сам ишао на часове јоге, али могу рећи да нисам постигао неке посебне резултате. Не мислим да је јога бескорисна, мислим да постоји требало би да буде нормалан тренер И ово задовољство је скупо, не знам за друге, али ми је лакше да смршам на старински начин.
Други осврт: "Од хатха јоге губите на тежини. Не брзо, постепено, али губите на тежини. Постоји жеља да се правилно храните, а не да једете масне, пржене, слатке ствари. Ако се бавите промишљено и третирате јогу као духовну вежбајте, онда ћете после пар месеци приметити да постајете уравнотежена, смирена и самоуверена особа. Што се тиче фигуре, она се затеже, постаје атлетска и гипка, одмах је јасно да се бавите неким спортом. Вишак масних наслага у боковима и стомаку нестаје, тело постаје пропорционално. Али то треба да радите стално, а не једном недељно. У прва 2 месеца изгубио сам 7 кг, вежбајући 5 пута недељно, 30 - 40 минута. Имао сам 60 кг, сада 52 - 53, са висином од 168 цм. "
Трећи осврт: „И пробаш јогу пар месеци, до 5 пута недељно, бавиш се јогом, видиш шта ће бити, смршати или не. Ја се бавим јогом, после месец дана сам почео да примећујем да је моја дијета потпуно се променило. , онда се нешто аутоматски искључује из исхране, мењају се навике. Рођаци су приметили да сам практично престао да пијем кафу, али ми се не да, пијем пуно воде, из неког разлога вуче. са изненађењем приметио да сам ја, страшни сладокусац, заборавио када сам последњи пут јео слаткише, тело као да је привучено правилном и здравом исхраном. Започела сам јогу, смршала, подмладила се, освежила, цело тело се затегло, кожа, овал лица је постао јаснији, врат добар, ход, држање. "
Четврти осврт: „Не бих рекао да је јога супер средство за мршављење, ако и ви не почнете да се храните у складу са њом, већ да се смирите и одржите добро здравље – то је то! "
Пети осврт: „И волим јогу! Комбинује комплекс корисних радњи: у 1 одржава тонус тела, у 2, развија издржљивост и учи вас да одржавате равнотежу, у 3, осећај хармоније, у 4, после ако заиста не желите да једете, са 5 година помаже код болова у леђима и могу дуго да набрајам позитивне квалитете ове активности. "