Уравнотежена исхрана и здрава исхрана су камен темељац за губитак тежине и постизање стабилних и дугорочних резултата. За ефикасан губитак тежине потребно је ревидирати своју дневну исхрану, посматрати исхрану, адекватно се одморити и показати више физичке активности. Строге дијете и нагло одбацивање уобичајене хране могу дати брз резултат, али штета од поста за здравље биће већа од радости губитка килограма. Поред лошег и расположеног осећаја, сталних напада глади и кривице због ноћних одлазака у фрижидер, добићете краткорочни ефекат мршављења. Изгубљени килограми и центиметри ће се вратити, евентуално у већем броју. Тело, суочено са калоријским дефицитом, укључиће одбрамбени механизам и акумулираће масне резерве у већој количини него раније. Штавише, овакве дијете могу изазвати дехидрацију и смањење мишићног ткива, што доводи до опуштене и млохаве коже, слабости мишића и раних бора. Сходно томе, бројне дијете засноване на посту или наглом смањењу исхране неће довести до ефикасног губитка тежине и неће дати одржив резултат. За правилан губитак тежине, мораћете да се понашате другачије и, пре свега, да развијете компетентан и дугорочан програм мршављења.
Исправан програм мршављења и дијете
Правилно губљење тежине је дуготрајан процес. Вишак тежине би требало да нестане на дуже време, идеално заувек. Због тога морате да се прилагодите дугој борби са масним ткивом. Тежина треба постепено да се смањује, не више од 1, 5-2 кг. у Недељи. Ако пооштрите услове за губитак тежине, то ће довести до супротног резултата, стрелица на ваги ће се повући, а напори ће бити изгубљени.
Губитак тежине мора почети развојем уравнотежене дијете, која ће садржавати потребну количину хранљивих материја и хранљивих материја за правилно функционисање тела. Истовремено, садржај калорија у исхрани не би требало да изазове стварање накупина масти. За правилан губитак тежине, прикладна је дијета у којој се храна конзумира често (5-6 пута дневно), али у малим порцијама. Ако ваш посао није повезан са високом физичком активношћу, а из различитих разлога не можете да се бавите спортом, требало би да значајно смањите количину калорија које се уносе дневно.
Запамтите – за ефикасан губитак тежине, тело мора потрошити више калорија него што их прима храном. Пре свега, мораћете да одустанете од масне и висококалоричне хране. Ако је веома тешко потпуно напустити уобичајена и омиљена јела, онда можете заменити производе: на пример, свињетина се може заменити телетином или пилетином, слаткиши се могу заменити воћем. Немогуће је потпуно напустити производе који садрже масти - то ће довести до њиховог недостатка и метаболичких поремећаја у телу. Пошто је маст неопходна за пуно функционисање организма, мора се дневно уносити најмање 30-40 г. Потребну количину масти можете добити уносом млечних производа и биљних уља у исхрану.
Уравнотежена исхрана за правилан губитак тежине:
- Свеже поврће, воће и зачинско биље требало би да чине половину ваше дневне исхране. Они ће обогатити тело витаминима и минералима. Влакна помажу у чишћењу црева и нормализацији варења, побољшавају метаболизам. Низак садржај калорија вам омогућава да конзумирате биљну храну у количинама довољним да створите осећај ситости.
- Четвртина исхране треба да буде храна богата протеинима. Немасно месо и риба, јаја и неке врсте махунарки (пасуљ, соја), обезбедиће телу неопходну количину протеина потребних за изградњу ћелија.
- Друга четвртина исхране треба да буде храна богата спорим (сложеним) угљеним хидратима. Телу је потребна енергија коју добија из угљених хидрата. У исхрани треба да буду житарице, тестенине од интегралног брашна, печурке, поврће и воће.
Правилно губљење тежине захтева праћење калорија из хране током дана. Дневник исхране или дневник ће вам помоћи да водите евиденцију, направите потребне прорачуне и забележите резултате.
Приближан дневни мени за ефикасан губитак тежине
Предложени дневни оброк је дизајниран за 5 оброка. Упркос својој дијеталној оријентацији, оброци и производи ће учинити вашу исхрану разноврсном, а губитак тежине угодним.
1. пријем
- Овсена каша на млеку са сувим грожђем и медом.
- Кефир или сурутка.
- Аппле.
- Кафа са млеком и шећером.
2. пријем
- Три кувана јаја.
- Немасно месо (телетина, пилетина).
- Сир.
- Салата.
3. пријем
- Пилећа прса - кувана или динстана.
- Пирјано поврће.
- Оранге.
4. пријем
- Кувана или динстана риба.
- Броколи.
- карфиол.
- Аппле.
5. пријем
- Свјежи сир (без масти).
- Кикирики ораси.
- Суво грожђе.
- Пола великог грејпфрута.
Предложена дијета је дизајнирана да диверзификује вашу исхрану и учини ефикасним мршављење угодним, спречи нападе глади и кварове. Мале величине порција и учесталост оброка ће омогућити да се витамини и елементи брзо апсорбују и створе осећај ситости. Ако увече осетите глад, можете јести шаргарепу. Дуго жвакање и низак садржај калорија овог производа помоћи ће да се носите са осећајем глади.
Корисни савети за губитак тежине и здравље
За правилан губитак тежине потребно је пити пуно воде да би се успоставила равнотежа течности у телу. Препоручује се да пијете најмање 2, 5 литара воде дневно. Ово ће очистити тело од токсина и штетних материја.
Дневна потреба за водом може се израчунати помоћу једноставне формуле: по 30 мл. за сваки килограм ваше тежине. Штавише, потребно је рачунати само воду за пиће или чај. Све остале течности (чорба, млеко или сокови) се не рачунају. Пре и после сваког оброка препоручљиво је пити 200 мл воде. Ово ће помоћи вашем варењу и убрзати метаболичке процесе вашег тела.
Значајно повећати ефикасност губитка тежине бављењем спортом. Редовни тренинг активно сагорева калорије, повећава тонус мишића и јача тело. За ефикасан губитак тежине потребно је време и посвећеност самопобољшању. Али ваши напори неће бити узалудни - не само да ћете смањити тежину, већ и исправити своју фигуру.