Идеалан АБС су важни за мушкарце и жене подједнако. Међутим, решавање решетка депозита у подручју трбуха је прилично тешко. Редовна вежба у теретани или код куће су потребне одговарајуће исхране и козметичке процедуре.
Компилација ефикасног скупа вежби за трбушне и бочне мишиће мора се приступити узимајући у обзир појединачне карактеристике тела, ниво физичке кондиције и жељеног коначног резултата.
Вежбе за трбух и бочне стране: нијансе тренинга
Главна грешка коју је учинио новајлија спортиста је идеја да је растварности трбуха директно зависи од развоја трбушних мишића. Међутим, ово је заблуда. Снага трбушних мишића ни на који начин не утиче на појаву абдомена. Слој поткожне масти ће једноставно сакрити радове мишиће из очију других. И мораћете да заборавите на идеалну фигуру.
С обзиром на ову тачку, морате да знате и придржавате се неких нијанси у тренингу.
Савјети и правила:
- Тренинзи се одржавају 3 пута недељно или више. Злогласни шест паковања може се постићи само свакодневним физичким активностима.
- Оптимално време за обуку је ујутро, од тела, почива ноћу, подешена је плодоносном процесу горишта масти.
- Трајање обуке - 1 сат. То укључује двадесет минута загревања. Током њега зглобови загреју и кардио вежбе започињу процес распада масти.
- Скуп вежби трбуха траје 30 минута. Током овог периода, мишићни корзет је разрађен што је више могуће.
- На крају тренинга, 5-10 минута проведе се заустављање, усмерено на истезање и еластичност мишића.
- Оптерећење се постепено повећава, почевши од светлосних задатака и завршава интензивним вежбама.
- Паузе између задатака дозвољени су у року од 30 секунди.
- Основне вежбе за трбушне мишиће изводе се у 3-4 приступа, 20-40 пута.
- Забрањено је јести након вежбања 2 сата.
- Посебна пажња посвећена је правилном дисању, јер засићеност крви кисеоником, а самим тим и ефикасност вежби, зависи од тога.
Самосасажа пре тренинга
То многи људи то не знају Самосассажа пре вежбања повећава ефикасност обуке за 70%. Током масаже, трбушни мишићи се загреју, загревају и припремају се за стрес.
5 минута, интензивно "исциједите и откључите" трбух рукама дуж целог обода. Да се анестезира поступак, користе се антицелулитне креме са високим садржајем загревања супстанци.
Масажа се врши према следећој шеми:
- С длановима су се затворили у песницу, радите у кругу око целог подручја бочних страна и абдомена са дна до врха. Покрети се израђују у смеру казаљке на сату.
- Извршите исте манипулације помоћу масажне четке или рукавице.
Аеробно загревање пре трбушних вежби
Програм за загревање без оптерећења назива се аеробик. Његов задатак укључује прикупљање тона тела, истезање мишића и опште протресе.
Вежбе за аеробно загријавање: савијање у различитим правцима, окрета, ротација тела и трупа, љуљајући руке, стиснући трбушне мишиће. Основни сет вежби за загревање састоји се од 12-15 вежби за све мишићне групе укупно трајање од 7 до 15 минута.
Почетна Студијски програм
Основа вежби за дефинисање мишића струка су ручни.
Вежба 1. Редовна мрвица
- Лезите на леђа, повлачећи ноге према вама и мало затегните АБС.
- Затворите руке у "брави" на полеђини главе.
- Полако подигните рамена са пода за 15-20 цм и држите положај 10 секунди.
- Повратак на под, опуштање трбушних мишића.
Лактови би требали бити раздвојени током погубљења и брада се подигла.
Број понављања - 10 пута.
Вежба 2 за горњи АБС
- Сједећи на поду, раширите колена на ниво рамена и савијте их.
- Поставите руке испред себе у продуженом положају.
- Наслоните се 45 ° назад са целим торзоом и поправите руке испред себе у савијеном положају, окрећете песнице према вама.
- Држите позу 5 секунди и вратите се на почетни положај.
Број понављања - 10 пута.
Вежба 3. За средњи АБС
- Лезите на леђа, повлачећи ноге према вама и шири их ширине рамена.
- Поставите руке иза главе и ставите јастук ћебе или пешкир испод доњег дела леђа.
- Подигните своје тело са пода до максималне висине и испружите браду.
- Поправите поза и опустите се након 5 секунди.
Број понављања - 15-30 пута.
Вежба 4. Нога подиже за доњи АБС.
- Лезите на леђима и подижите ноге, савијте их на коленима паралелно са хоризонталном површином. Испружите руке на стране, поправите их на под.
- Полако подижите кукове са пода 3-4 цм, док затезујете АБС. Прави угао на коленима остаје непромењен.
- Останите у горњој позицији 3-5 секунди и вратите се назад.
- Леђа и глава не би требали устати са карлицом.
Број понављања - 10 пута.
Вежба 5
Заснован је на две вежбе (бр. 1 и 4).
- Лезите на леђа и подижите ноге, савијте колена паралелно са хоризонталном површином. Испружите руке на стране, поправите их на под.
- Затегните трбушне мишиће и испружите главу према коленима.
- Ноге под правим углом, карлица и рамена подижу с пода.
Број понављања - 10 пута.
Вежба 6. Бочни рубови
- Лезите на леђа, повлачећи ноге према вама и ширите их на ниво рамена.
- Извршите вежбу за увијање, покушавајући да досегнете десно раме до левог колена. Лакат треба да буде ван стране.
- Леви лаклов поправља положај, позиционирање на под за бољи баланс.
- Без заустављања, извршите наизменичне преокрет (10 пута) са странама, мењајући руке и лактове.
- Карлица не диже.
Број понављања - 10 пута.
Вежба 7. Лунгес са грмовима
- Лезите на леђа и повуците ноге близу карлице.
- Затворите руке на задњем делу главе и потпуно раширите лактове.
- Полако затегните трбушне мишиће, подигните рамена и крените с пода и повуците кољено леву ногу према грудима.
- Даље, исправите своје колено у потпуности и проширите ногу напред.
- Повратак на почетни положај и промените ноге.
Број понављања - 10 пута.
Вежба 8. "Бицикл"
- Лезите на леђима и повуците ноге близу карлице како би га додириле.
- Затворите руке на задњем делу главе и потпуно раширите лактове.
- Полако напети трбушне мишиће, савијте десну ногу на колену и исправите је под углом од 45 ° у односу на под.
- Покушајте да досегнете лево кољено десним раменом.
- Без заустављања, учините исто са супротном руком и ногом.
Број понављања - 10 пута.
Вежба 9. Кружне ротације (за цео АБС)
- Лезите на леђа, повлачећи ноге према вама и мало затегните АБС. Колена савијена.
- Затворите руке у "брави" на полеђини главе.
- Подигните главу и рамена са пода.
- Извршите кружне покрете у различитим правцима 5 пута кроз десну страну, под, леви и колена.
- Карлица би требала бити непомична.
Број понављања - 5 пута.
Вежба 10. Бацкбендинг (уобичајено за АБС)
- Дођите на колена, одморите лактове на под. Стопало је фиксирано само на ножним прстима.
- Подигните оба колена са пода 5-10 цм и поправите позу.
- Повратак на претходни положај и одмарајте се 5 секунди.
- Леђа је стално стално.
Број понављања - 10 пута.
Вежба 11. За јак АБС и АБС
- Лезите на стомак и подижите тело на ножним прстима и лактовима.
- Подигните десну ногу у равно позиву на ниво кука (да бисте створили праву линију од бокова до пете) и решите га у ову позицију 3 секунде.
- Поновите левом ногом.
- Држите своје тело равно без савијања у струку.
Број понављања - 10 пута.
Вежба 12. "Маказе" за доњи АБС
- Лезите на леђа, ставите руке под боковима.
- Подигните праве ноге са пода 25 цм и раширите их како издахнете.
- Док удишете, пређите испред себе.
- Радите вежбу интензивно и све док ваше тело дозвољава.
Вежба укључује симулирање процеса рада са шкарама.
Вежба 13/1. Љуљачке ноге за разбијање масти
- Станите равно поред зида и наслоните се на то десном руком.
- Замахните левом ногом у различитим правцима (20 пута у сваком правцу).
- Пребаците оружје и ноге и извршите исту вежбу.
Вежба 13/2. Љуљачке ноге за разбијање масти
- Лезите на своју страну, одмарајући леву лакту на поду.
- Извршите љуљке према горе десном ногом (20 пута, 3 сета), без спуштања ноге на под.
- Промените руку и ногу.
Вежба 14. "Пентулум" за коси мишиће
- Лезите на под, ставите руке дуж тела и подигните праве ноге.
- Спустите обе ноге, окупили, удесно и лево, без достизања пода, имитирајући клатно.
Вежба 15. Планк за рад бочних страна и трбуха, доњи део мишића на леђима и назад, кукови, рамена, руке
- Лезите на под, одмарајући лактове на њему.
- Подигните цело тело на лактовима и ножним прстима и поправите положај.
- Торсо би требао бити раван.
- Останите у положају 30-60 секунди.
Број понављања - 3 пута.
Карактеристике ефективног увијања
Крње су основа за губитак килограма и дефинисањем трбушних мишића. Немогуће је уклонити масне депозите са трбуха и страна без ових вежби. Морате да почнете са основним сетовима, постепено их компликовати након што се тело прилагођава теретима.
Постоје тешке варијације дробица:
- Обрнути. Они се разликују у томе током вежбања, ноге се повлаче према грудима, а не према телу.
- Двоструко. Ноге и торзо успостављају истовремено.
- На нагнутој клупи. Редовне дробице се изводе на овом уређају, али са леђа заобљеним током вежбања.
- Висећи. Спортиста виси на хоризонталној траци, вучећи ноге равно у груди и лево / право на себе.
Савети за основне вежбе трбуха
- Не би требало да поправите ноге на софи или другој површини, чиме вам олакшава ваш задатак. Ова позиција ће пребацити оптерећење из трбушних мишића у друге мишиће.
- Дисање не сме бити у складу са покретима. Тело се уздиже док издахнете и падате док удишете.
- Не бисте требали растргати торзо у лумбалном подручју од хоризонталне површине. То доводи до пролаза интервертебралних дискова.
- Проверите да ли се вежбе изводе споро, без наглог кретена. Важно је полако и њежно напети потребне мишиће за постизање жељеног ефекта.
Закључак
Код куће, као и у теретани, сасвим је могуће постићи позитивну динамику и добити раван стомак. Овисно о појединачним карактеристикама, изабрана су практична и ефикасна вежбе које се могу извести без много напора и пуно времена.